Хватает ли вам качественного сна? 6 продуктов, которые помогут вам заснуть

Сон жизненно необходим для здоровья человека. Он позволяет нашему телу отдыхать, восстанавливаться и перестраиваться. Дефицит сна влияет на работоспособность и производительность.

Недостаток сна также увеличивает риск обострения хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, около трети взрослого населения Соединенных Штатов часто не высыпаются.

К счастью, определенные продукты могут помогать засыпать и регулировать цикл сна. Вот они.

1. Миндаль

Миндаль богат мелатонином – гормоном биоритма, вырабатываемым эпифизом, который регулирует ритм сна и активности в организме человека.

В исследовании 2007 года, опубликованном в медицинском журнале Scoliosis, упоминается, что мелатонин может помочь в лечении расстройств сна и опухолей. Он помогает снять эмоциональные расстройства, регулировать настроение, репродуктивную функцию, работу сердечно-сосудистой системы и старение.

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что каждая 100-граммовая порция миндаля содержит 270 миллиграммов магния и 269 миллиграммов кальция.

Магний и кальций – это минералы, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию.

Магний – один из важнейших минералов в организме человека, который поддерживает баланс в более чем 300 иммунных системах.

Он влияет на наш биоритм. Исследования показывают, что магний также может положительно влиять на сон и работу мозга пожилых людей.

Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Research in Medical Sciences, показало, что добавки магния могут улучшить субъективные и объективные показатели бессонницы у пожилых людей. Эти показатели включают эффективность сна, его продолжительность, засыпание, пробуждение, концентрацию ренина, мелатонина и кортизола в сыворотке крови.

2. Ромашковый чай

Ромашка известна как мягкое успокаивающее средство и индуктор сна. Чашка ромашкового чая помогает многим людям заснуть. Исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research в 2019 году, указывает на то, что симптомы и качество сна пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) значительно улучшились после лечения ромашкой.

Исследование показало, что ромашка является практичным и безопасным средством для лечения ГТР и улучшения качества сна.

Однако исследование не нашло доказательств того, что ромашка влияет на тревожность и бессонницу. Чтобы определить это, нужны масштабные, систематизированные и независимые исследования.

Тем не менее препараты ромашки, такие как чай и ароматерапия эфирными маслами, используются для лечения бессонницы и расслабления. Клетки ромашки связываются с рецепторами бензодиазепина в мозге, создавая успокаивающий эффект.

Стоит отметить, что ромашка может обострить астму, поэтому астматикам не следует ее употреблять.

Беременным женщинам также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять ромашку, поскольку она может увеличить риск выкидыша.

3. Киви

Киви богат такими питательными веществами, как витамин С, калий и витамин Е.

Употребление киви перед сном может помочь людям с расстройствами сна быстрее заснуть, крепче спать и уменьшить частоту ночных пробуждений.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, 24 участника в возрасте от 20 до 55 лет (двое мужчин и 22 женщины) употребляли по два киви за час до сна каждый вечер в течение четырех недель.

После четырех недель употребления киви участники эксперимента смогли быстрее заснуть, а их общая продолжительность сна и работоспособность улучшились.

Киви содержит большое количество нейромедиатора и гормона серотонина. Вместе с дофамином серотонин влияет на качество и продолжительность сна.

Мозг также нуждается в серотонине для выработки мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Итак, серотонин имеет решающее значение для вашего сна.

Исследование 2006 года показало, что серотонин влияет на сон и дневной и ночной ритм через различные рецепторы.

4. Бананы

Бананы богаты витамином В6, витамином С, калием, клетчаткой, магнием и марганцем. Витамин B6, водорастворимый витамин, играет важную роль в синтезе постоянных питательных веществ. Он также действует как фермент в путях, связанных с нейромедиаторами, такими как серотонин.

Витамин B6 часто используется в качестве ингредиента снотворных препаратов.

Клиническое исследование, опубликованное в Journal of Perceptual and Motor Skills в 2002 году, показало, что добавки витамина B6 могут улучшить способность вспоминать сны, влиять на восприятие сновидений и делать сновидения более яркими и красочными.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2020 году, показало, что витамин С также необходим для сна. Витамин С продлевает продолжительность сна у здоровых людей и онкобольных, а также уменьшает влияние расстройств сна и потенциальный риск остановки дыхания во сне.

Витамин С также необходим для многих метаболических реакций и для антиоксидантной защиты во время физических нагрузок. Прием витамина С также может облегчить симптомы двигательных расстройств.

5. Вишня

Вишня – богата антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, содержит полифенолы и витамин С.

Исследования показывают, что употребление вишневого концентрата повышает уровень экзогенного мелатонина (мелатонин, вырабатываемый в организме, называется эндогенным; мелатонин, полученный с пищей, называется экзогенным). Поскольку экзогенный мелатонин способствует улучшению продолжительности и качества сна у здоровых мужчин и женщин, он также может помочь контролировать расстройства сна.

Исследование, опубликованное в American Journal of Therapeutics в 2018 году, показало, что вишневый сок и его активное вещество, процианидин В-2, могут устранить бессонницу.

В отличие от снотворных препаратов, вишневый сок не имеет побочных эффектов.

6. Молоко

Выпить стакан теплого молока перед сном – распространенное домашнее средство от бессонницы. Богатое кальцием молоко способствует здоровью костей и снижает риск остеопороза.

Молоко также содержит триптофан и витамин D, которые связаны с улучшением сна.

Триптофан может превращаться в серотонин и мелатонин, что приводит к расслаблению и сонливости.

Прием триптофана стимулирует активность серотонина и способствует сну, а серотонин, высвобождаемый в головном и среднем мозге, является важным ингибитором бессонницы.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в 2022 году, обнаружил, что витамин D также имеет решающее значение в регулировании сна.

Систематический обзор в Международном журнале экологических исследований и общественного здоровья за 2020 год показал, что сбалансированное питание, включая молоко и молочные продукты, может улучшить качество сна.

Дэвид Чу — журналист из Лондона, почти 30 лет проработавший в финансовом секторе в крупных городах Китая и за рубежом, включая Южную Корею, Таиланд и другие страны Юго-Восточной Азии. Он родился в семье, специализирующейся на традиционной китайской медицине, и имеет образование в области древнекитайской литературы.

По материалам The Epoch Times USA