Почему не стоит ставить цель «10000 шагов каждый день»
Вы, наверное, слышали, что нужно больше двигаться в течение дня, и, как правило, нормой считается около 10000 шагов. Сегодня многие отслеживают свои шаги с помощью фитнес-браслетов или смартфонов, а также используют правило 10000 шагов в качестве маркера для здорового образа жизни.
Откуда взялось это число?
Доктор Грег Хагер, профессор компьютерных наук в Университете Джона Хопкинса (США), решил более внимательно взглянуть на правило 10000 шагов и обнаружил, что использование его в качестве стандарта может принести некоторым людям больше вреда, чем пользы.
«Оказывается, в 1960 году в Японии было определено, что среднестатистический японец, делающий 10000 шагов в день, сжигает около 3000 калорий, и это столько, сколько, по мнению исследователей, должен расходовать средний человек, поэтому они выбрали такое число в 10000 шагов», — говорится в презентации на ежегодном собрании Американской ассоциации содействия развитию науки.
По словам Хагера, рекомендация ходить по 10000 шагов каждый день может быть вредной, например, для пожилых людей или для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Он также отметил, что тем, у кого короткие ноги, легче достичь цели в 10000 шагов, чем цели пройти определённую дистанцию, так как чтобы её преодолеть им нужно сделать больше шагов, чем людям с длинными ногами.
Суть в том, что 10000 шагов может быть слишком много для одних и слишком мало для других. Отчасти это связано с возрастом. Исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine, было посвящено пожилым женщинам и количеству шагов, которое может помочь сохранить хорошее здоровье и продлить продолжительность жизни. В исследовании участвовали около 17000 женщин со средним возрастом 72 года.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые делали 4400 шагов в день, имели на 40% меньше шансов умереть в ближайшие четыре года, по сравнению с женщинами, которые делали 2700 шагов. У женщин, которые проходили более 7500 шагов каждый день, не наблюдалось дополнительного увеличения продолжительности жизни.
Смысл подобных исследований не в том, чтобы доказать, что мы должны вообще отказаться от подсчета шагов и фитнес-трекеров; замечательно, что всё больше людей обращают внимание на то, сколько они двигаются каждый день. Ключ в том, чтобы найти индивидуальное количество шагов, которое принесёт пользу вашему здоровью. Вы можете проконсультироваться на счёт этого с врачом, физиотерапевтом или фитнес-инструктором, а затем использовать фитнес-трекер для достижения своих целей.
Чему мы можем научиться у серьёзных ходоков
Исследователи изучили физические данные работников почты в Глазго, Шотландия, сравнивая разницу между состоянием тех, кто доставлял почту, и тех, кто работал в офисе. Офисные работники имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), более широкую талию и больше проблем с сахаром и холестерином, чем те, кто постоянно ходил, и эта тенденция прослеживалась даже после того, как учёные учли возраст, пол, семейную историю и другие факторы, которые, как известно, влияют на здоровье.
Самые большие различия проявились, когда объектом исследований стали почтальоны, которые проходили не менее 15000 шагов в день, что эквивалентно примерно 11 км. У них было стройное телосложение, нормальный ИМТ и метаболические данные, а это значит, что они практически не подвергались риску сердечных заболеваний. Результаты были опубликованы в «Международном журнале ожирения» (International Journal of Obesity).
Хотя в исследовании приняла участие небольшая группа, его результат может стать хорошей мотивацией для достаточно здоровых людей довести ходьбу до 15000 шагов, считают исследователи.
«Нужно приложить усилия», — говорит в интервью The New York Times доктор Уильям Тигбе, ведущий автор и исследователь общественного здравоохранения в Уорикском университете. По его словам, 15000 шагов можно совершить примерно за два часа быстрой ходьбы.
Тигбе уточняет, что не нужно выполнять это количество за один раз. Попробуйте 30-минутные прогулки утром и на обед и короткие 10-минутные прогулки в течение дня.
Прокладывайте свой путь
Если вы хотите улучшить своё здоровье и если ваш врач даёт добро, вы можете использовать фитнес-трекер следующим способом. Во-первых, надевайте трекер в течение одной недели, чтобы отследить количество шагов, которое вы обычно делаете каждый день. Затем попытайтесь увеличивать этот показатель примерно на 1000 шагов каждые две недели. Так, например, если в настоящее время вы проходите 3000 шагов каждый день, следует поставить цель 4000 шагов в день и придерживаться её в течение двух недель, прежде чем ставить следующую, более высокую цель.
Фитнес-трекеры являются отличными инструментами, которые могут помочь в улучшении физической формы. Однако следите за тем, чтобы эти устройства были настроены в соответствии с потребностями вашего организма, и определяйте правильные фитнес-цели, которые помогут поддержать ваше здоровье.
Читайте далее:
Эволюция фитнес-трекеров: от счётчика шагов до личного советчика
Сделайте ходьбу частью своего здорового образа жизни: 8 поразительных преимуществ
Упражнения цигун — альтернатива лекарствам?