Почему мы тянемся к сахару и как побороть эту привычку

Что если первопричиной тяги к сахару является не вкус пищи, а сигналы, поступающие из кишечника и мозга?

Большинство людей считают, что причина нашего желания съесть что-то заключается во вкусе этой пищи — если она вкусная, мы хотим съесть ее больше. Еще труднее остановиться, когда речь идет о сладких продуктах.

Однако последние исследования показали, что причина тяги к сладкой пище (или большему количеству калорий) связана с тем, как функционируют ваши мозг и кишечник. Понимая эти механизмы, вы сможете легче контролировать тягу к сахару в своей повседневной жизни.

Сахар существует в различных формах, таких как глюкоза, фруктоза (содержится в основном во фруктах), галактоза и сахароза, которая также известна как столовый сахар или рафинированный сахар.

Существует множество исследований, показывающих негативное влияние сахара на здоровье, особенно добавленного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), искусственного подсластителя, используемого в обработанных продуктах питания.

Многие люди могут подумать, что фруктоза полезнее, чем глюкоза, потому что она поступает из фруктов, но это заблуждение. Ваше тело не реагирует на фруктозу во фруктах так же, как на добавленную фруктозу. В качестве добавленного сахара фруктоза связана с такими состояниями, как метаболический синдром, гипертония, резистентность к инсулину, диабет, поражение глаз и заболевания почек. Добавление фруктозы также может способствовать воспалению и побуждать ваше тело производить больше жира.

Между тем, натуральная фруктоза, содержащаяся во фруктах, сопровождается антиоксидантами, калием, витамином С и клетчаткой. Все эти питательные вещества полезны для здоровья и перевешивают любые негативные последствия употребления фруктозы. Кроме того, количество фруктозы в кусочке фрукта и в подслащенном напитке кардинально отличается. Например, фруктоза в персике составляет примерно 1 процент от веса фрукта, в то время как фруктоза в HFCS составляет 50 процентов от веса подсластителя.

Глюкоза происходит от греческого слова, означающего «сладкий». Это тип сахара, который люди получают из пищи, которую они ежедневно потребляют. В естественном виде она содержится в растениях и продуктах, содержащих сложные углеводы, таких как крахмал, зерно и бобовые.

Когда вы употребляете фрукты или продукты, содержащие углеводы, они расщепляются до глюкозы и попадают в кровь, откуда она разносится по всему организму. Однако глюкоза из крови не может попасть непосредственно в мозг — она должна быть перенесена через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) самой распространенной клеткой нервной системы — астроцитом. Ваш мозг и тело используют глюкозу в качестве основного источника энергии, и это топливо необходимо им для нормального функционирования.

Ваш мозг — это машина по потреблению сахара

Хотя ваш мозг составляет всего 2 процента от вашего тела, он потребляет примерно 20 процентов от общего количества калорий, которые вы получаете за день. Вашему мозгу нужно так много топлива, потому что его нейроны или нервные клетки потребляют много энергии для функционирования. Таким образом, как орган, ваш мозг представляет собой «машину по потреблению сахара» и является самым энергоемким в вашем теле.

Влияние сахара можно увидеть во многих различных процессах, контролируемых мозгом. Например, в недавнем исследовании на животных ученые зафиксировали активность нейронов, особенно в той части мозга, которая отвечает на зрительные образы, — так называемой зрительной коре. Исследователи обнаружили, что когда животные были сытыми, они могли видеть более четко, чем когда они голодали. Другими словами, ваш мозг не работает должным образом, когда вы не получаете достаточного количества сахара.

Однако это не означает, что употребление большого количества сахара полезно. Для работы мозга и тела вредно как недостаточное, так и чрезмерное количество сахара. Таким образом, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Если уровень глюкозы в вашей крови слишком высок, инсулин снизит уровень глюкозы, чтобы лишний сахар не повредил ваш мозг и тело.

Напротив, низкий уровень сахара в крови приведет к потере энергии для вашего мозга, ухудшению его функций и заставит вас хотеть больше сахара. Постоянный низкий уровень сахара в крови связан с плохой когнитивной функцией.

Исследования показывают, что, когда вы хотите съесть что-нибудь сладкое, происходит две вещи: вы жаждете сладкого и ваши нейроны посылают сигналы о том, что им нужно больше этого питательного вещества. Тяга к сладкому может быть признаком того, что уровень глюкозы в крови необходимо повысить.

Первая причина тяги к сахару связана с вашим чувством вкуса, известным как вкусовой путь. Когда вы едите что-то сладкое, рецепторы на языке или нёбе распознают этот вкус и посылают сигнал в мозг, чтобы повлиять на восприятие пищи. Эти сигналы могут заставить сладкую пищу выглядеть более аппетитно. Следовательно, вы будете стремиться съесть больше этой пищи.

Этот сигнал поступает через химическое вещество мозга под названием дофамин, которое помогает вам чувствовать себя вознагражденным, когда вы ищете то, что хотите. Когда уровень дофамина повышается, ваш мозг говорит вам, что нужно стремиться к определенным вещам. Когда запускается дофаминовый путь вознаграждения, возникает ощущение, что вам хочется большего. Этот путь прочно встроен в ваше тело.

Вторая причина тяги к сахару происходит бессознательно. В ходе одного исследования ученые обнаружили, что мыши, лишенные вкусовых рецепторов, предпочитали сладкие напитки воде.

Итак, если рецептор сладкого вкуса на языке не полностью отвечает за тягу к сахару, то как еще организм может распознать этот сладкий вкус?

Новое исследование показывает, что нейроподовые клетки или сенсорные клетки кишечника могут реагировать на присутствие сахара в кишечнике. Когда вы принимаете пищу или напитки, содержащие глюкозу, фруктозу, сахарозу или другие формы сахара, ваш метаболизм преобразует их в глюкозу, а клетки нейропод распознают ее как сладкую. Затем эти клетки посылают электрические сигналы в мозг и запускают дофаминовый путь.

Поскольку эти две силы запускают дофаминовый путь вознаграждения, ваш мозг и тело постоянно подталкивают вас к тяге к сахару сознательно и бессознательно.

Это кажется очень удручающей картиной. Как вы можете выйти из этого цикла? Некоторые люди могут избежать тяги к сахару только с помощью силы воли, но для большинства это не так просто.

Практические способы борьбы с тягой к сахару в повседневной жизни

Вы не можете полностью исключить сахар из своей жизни, поскольку он необходим вашему телу и мозгу для функционирования. Однако употребление меньшего количества рафинированного сахара, HFCS, и напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки или фруктовые соки с добавлением сахара, является здоровой практикой.

Эти два параллельных пути также могут подсказать вам, как контролировать тягу к сахару. Контролируя уровень дофамина, вы можете повлиять на свою тягу к сахару. Есть несколько вариантов, которые практичны и безопасны для вашей повседневной жизни:

1. Пейте лимонный сок или сок лайма после еды

Когда вы едите что-то кислое, нейроны в вашем рту посылают сигналы в мозг с просьбой держаться подальше от этой еды или напитка.

Однако, если у вас уже низкий уровень сахара в крови или вы находитесь в состоянии голодания, перед тем как прибегнуть к этой стратегии, проконсультируйтесь с врачом.

2. Употребляйте больше корицы

Некоторые исследования показывают, что корица может быть полезным средством для контроля уровня сахара в крови.

Если вы собираетесь съесть большую порцию еды с большим количеством сахара или съесть продукты с высоким содержанием углеводов, вы можете предотвратить скачки глюкозы в крови, добавляя корицу в еду или напитки.

Однако, поскольку корица содержит элемент под названием «кумарин», в больших количествах она токсична. Помните, что не следует употреблять слишком много корицы — не более 1,5 чайных ложек в день.

3. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот

Клетки нейроподов в вашем кишечнике реагируют не только на сахар, но и на аминокислоты и жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты. Эти питательные вещества также могут запускать дофаминовую систему вашего мозга.

Чтобы уменьшить тягу к сахару, попробуйте принимать от одного до трех граммов омега-3 жирных кислот в день в виде добавки.

Конечно, вы можете получать больше жирных кислот через пищу. Многие продукты богаты омега-3 жирными кислотами, например, лосось, морской окунь, скумбрия, креветки, морские водоросли, грецкие орехи, семена чиа.

4. Улучшите качество сна

Недавнее исследование показало, что нарушения сна могут повлиять на аппетит и метаболизм глюкозы. Исследователи также обнаружили, что существует особая фаза сна, связанная с метаболизмом сахара. Когда вы не высыпаетесь, ваш аппетит к сладкой пище возрастает.

Поддержание хорошего графика сна может помочь вам улучшить обмен веществ во всем теле. Старайтесь ложиться спать достаточно рано и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Избегание экранов перед сном также может помочь вам лучше спать.

По материалам The Epoch Times USA