Продукты, которые помогают преодолевать депрессию
Согласно последним данным Национального института здоровья, более 8 процентов взрослого населения США (примерно 21 миллион человек) перенесли хотя бы один большой депрессивный эпизод, причем среди женщин этот показатель выше (10,3 процента), чем среди мужчин (6,2 процента). Что особенно трагично, этот показатель наиболее высок среди молодых людей в расцвете сил — от восемнадцати до двадцати пяти лет (18,6 процента).
Может ли пища животного происхождения с высоким содержанием питательных веществ стать помощником в борьбе с депрессией?
Витамин B12, витамин D, фолаты и цинк являются питательными веществами, которых не хватает людям, страдающим от депрессии. Хорошая новость заключается в том, что все эти питательные вещества мы можем получить из продуктов животного происхождения.
Источниками B12 являются печень, почки, моллюски, сардины, говядина, тунец, яйца, сыр и молоко. Все продукты животного происхождения содержат B12, но самым богатым источником является печень, которую мы все должны включать в свой рацион хотя бы раз в неделю. Печень также является отличным источником фолатов и витамина B6, также способных предотвратить депрессию. В печени в десять раз больше B6, чем в красном мясе!
Лучшими источниками цинка являются красное мясо, моллюски и, опять же, печень. Некоторые растительные продукты содержат цинк, но его содержание часто блокируется фитиновой кислотой и другими веществами, содержащимися в растительной пище. Последние исследования показали пользу цинка для лечения депрессии и даже психотических эпизодов.
Что касается витамина D, то достаточное пребывание на солнце очень важно, но витамин D вырабатывается только тогда, когда Солнце в зените, то есть в полдень в летние месяцы. В остальное время года мы должны получать витамин D из продуктов питания — вот где пригодятся животные жиры! Яичные желтки и сливочное масло от пастбищных животных — отличные источники, а также сало, моллюски, лосось, жирная рыба и жир печени трески. Витамину D необходимы витамины А и К2 в качестве сопутствующих факторов, которые также содержатся в основном в животных жирах. Кстати, низкое потребление витамина А также связано с депрессией.
Животные жиры не только обеспечивают нас важнейшими жирорастворимыми витаминами, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, но и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Помимо стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения жирорастворимыми витаминами, животные жиры содержат еще одно питательное вещество, способствующее эмоциональному благополучию, — арахидоновую кислоту (АК). Это длинноцепочечная жирная кислота омега-6, которая жизненно важна для работы мозга — не менее 10 % мозга состоит из АК.
Что особенно важно, АК — это соединение, из которого наши тела производят эндоканнабиноиды. Да, наши тела естественным образом производят химические вещества, подобные ТГК — психоактивному соединению марихуаны — и имеют рецепторы для этого вещества, дарящего хорошее самочувствие. Выработанные собственным организмом каннабиноиды помогают нам чувствовать себя расслабленными и сосредоточенными и не имеют плохих побочных эффектов. Но этого не происходит, если мы не употребляем достаточно много животных жиров.
Еще один важный продукт для эмоционального благополучия — костный бульон. Глицин, содержащийся в костном бульоне, помогает регулировать уровень дофамина. Когда мы находимся в депрессии, уровень дофамина обычно низкий, поэтому костный бульон поможет поднять его до нормального уровня. А когда уровень дофамина слишком высок, вы можете почувствовать беспокойство и повышенную возбудимость. В этом случае глицин, содержащийся в костном бульоне, расслабит вас, снизив дофамин до нормального уровня. В выражении "куриный суп для души" есть правда!
И еще одно: мы знаем, что здоровый кишечник вырабатывает химические вещества, улучшающие самочувствие, такие как серотонин и ГАМК. Поэтому нам необходимо поддерживать эти дружественные бактерии с помощью лактоферментированных продуктов, таких как квашеная капуста.
Снять депрессию с помощью диеты "Мудрые традиции"
Вы, наверное, уже заметили, что наша антидепрессивная диета — это та же самая диета "Мудрые традиции", каждая грань которой подтверждена научными данными. Давайте посмотрим, как эта диета выглядит на практике.
Завтрак
Типичный завтрак, состоящий из хлопьев или выпечки с кофе и апельсиновым соком — это рецепт для утренней депрессии.
Завтрак против депрессии содержит животный белок и много полезных жиров. Далее приведем примеры.
Яичница с беконом или колбасой, хлеб на закваске с большим количеством масла.
Замоченная овсянка с большим количеством масла или сливок, небольшим количеством натурального подсластителя, чашка костного бульона.
Сырный омлет, приготовленный на сливочном масле.
Разогретое мясо, подаваемое с большим количеством масла.
Обед
Полуденный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как печеночная колбаса или паштет, сыр или мясо.
Далее примеры.
Печеночная колбаса или паштет с маслом и хлебом на закваске, фрукт, стакан чайного гриба.
Сэндвич с сыром, салями или ростбифом на хлебе на закваске с маслом, овощами с соусом из домашней сметаны, домашним печеньем с натуральными подсластителями и сливочным маслом.
Суп на домашнем бульоне, тост на закваске с маслом, фрукт.
Салат из тунца или лосося, приготовленный с качественным майонезом, на листьях салата, с крекерами на закваске с маслом и ложкой сырой квашеной капусты.
Ужин
Мясо (курица, говядина, баранина, свинина) с кожей или жиром, и желательно с соусом или подливкой из домашнего костного бульона, коричневый рис или картофель со сливочным маслом, овощи на пару со сливочным маслом, сырая квашеная капуста.
Сытный суп с мясом и зерном или фасолью, например, говяжий ячменный суп, тосты на закваске с маслом или запеченные в духовке чипсы тортилья, натертые салом, домашнее мороженое.
Омлет и зеленый салат с домашней заправкой, хлеб на закваске с маслом, ложка сырой квашеной капусты.
Такая диета не только поможет избавиться от депрессии, но и даст вам больше энергии, а нездоровая пища будет меньше соблазнять вас. Если вы принимаете антидепрессант, это позволит вам постепенно снижать дозу (разумеется, с помощью специалиста). Это повысит вашу способность ставить цели и стремиться к их достижению, и при этом есть вкусную и сытную пищу.
По материалам The Epoch Times USA