Чем можно заменить коровье молоко, чтобы получать достаточное количество кальция?

Кальций, по справедливости, можно назвать королем минералов. Это самый распространенный минерал в организме человека, он играет важнейшую роль в формировании и поддержании здоровья костей и зубов, а также в сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных сигналов. Подавляющее большинство кальция в организме — 98 процентов, согласно данным Национального института здоровья США — хранится в костях.

Эксперты не спорят о том, что получать достаточное количество кальция необходимо, но на этом их согласие заканчивается. Точное количество кальция, требуемое для оптимального здоровья, и то, какие пищевые источники лучше всего подходят для его получения, остаются предметом жарких споров.

Потребности в кальции существенно различаются в зависимости от возраста и пола. В период быстрого роста — например, в подростковом возрасте и во время беременности — потребность в кальции выше, чем в период «поддержания». Кроме того, у женщин в постменопаузе потребность в кальции возрастает, так как у них ускоряется процесс потери костной ткани из-за снижения уровня эстрогена.

Этап жизни                                                                  Рекомендуемая суточная норма

(возраст)                                                                                      (кальций)

Дети 1-3 года                                                                        700 мг

Дети 4-8 лет                                                                         1000 мг

Дети и подростки 9-18 лет                                                  1300 мг

Взрослые 19-50 лет                                                            1000 мг

Взрослые мужчины 51-70 лет                                           1000 мг

Взрослые женщины 51-70 лет                                           1200 мг

Беременные и кормящие подростки                                 1300 мг

Беременные и кормящие взрослые                                  1000 мг

Источник: National Institutes of Health.

На протяжении десятилетий нам говорили, что кальций необходим и что молочные продукты являются лучшим источником кальция. Недолго думая, мы пришли к выводу, что следует употреблять много молока, йогурта и сыра, если мы хотим избежать кариеса и некрепких костей.

Но как быть тем, у кого аллергия на молоко, а также тем, кто страдает от непереносимости лактозы или придерживается веганской диеты?

Как бы ни было тревожно, будьте уверены, что вполне возможно получать достаточное количество кальция без употребления молочных продуктов. Существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. При необходимости можно принимать и кальцийсодержащие добавки.

В стакане коровьего молока содержится в среднем 300 миллиграммов кальция. А что скажут альтернативные продукты?

Миндаль возглавляет список орехов, богатых кальцием. В 100 граммах миндаля содержится 273 миллиграммов кальция, а также полезные жиры, железо, белок и клетчатка.

В консервированных лососе и сардине с мягкими съедобными костями содержится впечатляющее количество кальция. Согласно данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна банка сардин весом 92 г содержит 351 мг кальция, а 85-граммовая банка лосося — 241 мг.

Некоторые виды листовой зелени содержат большое количество кальция, но некоторые, например, шпинат, содержат значительное количество антинутриента (оксалата), который препятствует усвоению кальция. Капуста кале и листовая капуста содержат мало оксалатов и много кальция: 177 мг и 268 мг на чашку, соответственно.

Среди бобовых и фасоли белая фасоль занимает одно из первых мест по содержанию кальция. В 100 г сушеной мелкой белой фасоли содержится 236 мг кальция. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше кальция, но при этом являются богатыми источниками клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Перечень алтернативных кальцийсодержащих продуктов достаточно большой. К ним можно отнести: мускатную тыкву, тофу, семена мака и кунжута, апельсины, соевое, миндальное, рисовое и овсяное молоко.

Получение достаточного количества кальция необходимо в любом возрасте, но тем, кто не употребляет молочные продукты, не стоит бояться его недостатка. Намеренное включение в рацион большого количества богатых кальцием немолочных продуктов позволяет легко получить достаточное количество этого важнейшего минерала.

По материалам The Epoch Times USA