Отримати достатню кількість кальцію можна і без молочних продуктів

Кальцій, справедливо, можна назвати королем мінералів. Це найпоширеніший мінерал в організмі людини, він відіграє найважливішу роль у формуванні та підтримці здоров'я кісток та зубів, а також у скороченні м'язів, зсіданні крові та передачі нервових сигналів. Переважна більшість кальцію в організмі — 98 відсотків, згідно з даними Національного інституту здоров'я США — зберігається у кістках.

Експерти не сперечаються про те, що отримувати достатню кількість кальцію необхідно, але на цьому їхня згода закінчується. Точна кількість кальцію, потрібна для оптимального здоров'я, і те, які харчові джерела найкраще підходять для його отримання, залишаються предметом спекотних суперечок.

Потреби в кальції значно різняться залежно від віку та статі. У період швидкого зростання — наприклад, у підлітковому віці та під час вагітності — потреба в кальції вища, ніж у період «підтримання». Крім того, у жінок у постменопаузі потреба у кальції зростає, оскільки у них прискорюється процес втрати кісткової тканини через зниження рівня естрогену.

Етап життя                                                     Рекомендована добова норма

(вік)                                                                                 (кальцій)

Діти 1-3 роки                                                            700 мг

Діти 4-8 років                                                           1000 мг

Діти та підлітки 9-18 років                                      1300 мг

Дорослі 19-50 років                                                1000 мг

Дорослі чоловіки 51-70 років                                 1000 мг

Дорослі жінки 51-70 років                                      1200 мг

Вагітні та підлітки, що годують                              1300 мг

Вагітні та дорослі, що годують                              1000 мг

Джерело: National Institutes of Health.

Протягом десятиліть нам казали, що кальцій необхідний і що молочні продукти є найкращим джерелом кальцію. Недовго думаючи, ми дійшли висновку, що слід вживати багато молока, йогурту та сиру, якщо ми хочемо уникнути карієсу та неміцних кісток.

Але як бути тим, хто має алергію на молоко, а також тим, хто страждає від непереносності лактози або дотримується веганської дієти?

Як би не було тривожно, будьте певні, що цілком можливо отримувати достатню кількість кальцію без вживання молочних продуктів. Існує безліч рослинних продуктів, багатих на кальцій. При необхідності можна приймати добавки, що містять кальцій.

У склянці коров'ячого молока міститься в середньому 300 міліграмів кальцію. А що скажуть альтернативні продукти?

Мигдаль очолює список горіхів, багатих на кальцій. У 100 грамах мигдалю міститься 273 міліграми кальцію, а також корисні жири, залізо, білок і клітковина.

У консервованих лососі та сардині з м'якими їстівними кістками міститься кількість кальцію, що вражає. Згідно з даними FoodData Central Міністерства сільського господарства США, одна банка сардин вагою 92 г містить 351 мг кальцію, а 85-грамова банка лосося — 241 мг.

Деякі види листової зелені містять велику кількість кальцію, але деякі, наприклад, шпинат містять значну кількість антинутрієнта (оксалату), який перешкоджає засвоєнню кальцію. Капуста калі та листова капуста містять мало оксалатів та багато кальцію: 177 мг та 268 мг на чашку, відповідно.

Серед бобових та квасолі біла квасоля займає одне з перших місць за вмістом кальцію. У 100 г сушеної дрібної білої квасолі міститься 236 мг кальцію. Інші сорти квасолі та сочевиці містять менше кальцію, але при цьому є багатими джерелами клітковини, білка та різних мікроелементів.

Перелік альтернативних продуктів досить великий. До них можна віднести: мускатний гарбуз, тофу, насіння маку та кунжуту, апельсини, соєве, мигдальне, рисове та вівсяне молоко.

Отримання достатньої кількості кальцію необхідно у будь-якому віці, але тим, хто не вживає молочних продуктів, не варто боятися його нестачі. Навмисне включення до раціону великої кількості багатих кальцієм немолочних продуктів дозволяє легко отримати достатню кількість цього найважливішого мінералу.

За матеріалами The Epoch Times USA