Півгодини легких вправ на день компенсують наслідки сидячого способу життя
Багато людей проводить більшу частину свого часу в сидячому положенні. Такий спосіб життя завдає серйозної шкоди вашому здоров'ю і навіть може призвести до передчасної смерті, показують дослідження.
Однак те, що ви проводите більшу частину днів таким чином, не означає, що ви приречені.
За новим дослідженням, опублікованим в Американському журналі епідеміології, усього 30 хвилин фізичної активності можуть компенсувати тривалий час сидіння протягом дня.
Фізична активність пов'язана із тривалістю життя
Дослідники з Медичного центру ім. Ірвінга Колумбійського університету оцінили 7999 здорових дорослих людей у віці 45 років і старше, які раніше брали участь в окремому дослідженні в період між 2009 і 2013 роками, під час якого потрібно було носити датчики активності протягом як мінімум чотирьох днів.
Дослідницька група використовувала дані датчиків, які записували кількість та інтенсивність фізичної активності цих людей, і протягом п'яти років відстежувала смертність і ризики для здоров'я серед учасників.
Дослідження показало, що заміна 30-ти хвилин сидіння легким фізичним навантаженням може знизити ризик передчасної смерті приблизно на 17 відсотків.
Замініть частково час сидіння помірними або енергійними вправами, такими як біг і їзда на велосипеді, і ви знизите ризик ранньої смертності на 35 відсотків. Навіть короткі розминки на 1–2 хвилини принесуть користь для здоров'я в довгостроковій перспективі.
«Якщо у вас робота або спосіб життя, що вимагає тривалого сидіння, ви можете знизити ризик передчасної смерті, рухаючись частіше — стільки, скільки хочете, і наскільки цього дозволяють ваші фізичні можливості», — повідомляє провідний автор дослідження д-р Кіт Діас, доцент кафедри поведінкової медицини в Коледжі лікарів і хірургів Колумбійського університету Vagelos.
Тривале сидіння небезпечне для вашого здоров'я
Центр із контролю та профілактики захворювань США стверджує, що кожен четвертий дорослий у США сидить понад вісім годин на день. Окрім того, за попереднім дослідженням, близько 40 відсотків дорослих не турбуються про свою фізичну активність.
«Сидіння протягом тривалого періоду часу (наприклад, від шести до восьми годин на день) збільшує ризик розвитку ожиріння й гіпертонії та підвищує рівень цукру і холестерину у крові, що призводить до метаболічного синдрому, який у свою чергу збільшує ризик серцевого нападу, інсульту і передчасної смерті», — повідомляє д-р Санджив Патель, кардіолог з Інституту серця і судин MemorialCare в Медичному центрі Оранж-Кост (Каліфорнія).
Причина такого негативного впливу в тому, що, коли ми сидимо протягом тривалого періоду часу, наша метаболічна система, по суті, «засинає».
«Ми витрачаємо менше енергії, що призводить до накопичення енергії у вигляді жиру», — каже Патель. Це може викликати збільшення кількості гормонів стресу, що призводить до підвищення артеріального тиску і рівня цукру у крові, які, у свою чергу, можуть збільшити ризик розвитку хронічних захворювань.
До того ж, коли ми постійно сидимо, у нас сповільнюється циркуляція крові по всьому тілу. Це може призвести до набрякання ніг та розвитку варикозного розширення вен і тромбів.
Скільки нам потрібно рухатися?
Коли ми рухаємося, ми збільшуємо м'язову силу, а також покращуємо здоров'я серцево-судинної системи. Одночасно із цим ми зменшуємо ризик розвитку багатьох захворювань, таких як рак і діабет.
Рух також може покращити настрій, знизити рівень стресу і, зрештою, подовжити життя.
«Ключовим тут є те, що людям потрібно вставати і рухатися не рідше ніж один раз на годину протягом восьмигодинного робочого дня, щоб компенсувати наслідки тривалого сидіння», — відзначає д-р Рікардо Кук, хірург-ортопед і фахівець зі спортивної медицини в Центрах передовий ортопедії (США).
«І, як свідчить дослідження, навіть мінімальна активність — це набагато корисніше, ніж нічого не робити», — додає він.
Тобто вам не обов'язково купувати абонемент до спортзалу, щоб більше рухатися.
Якщо у вас сидяча робота за столом, просто поставте собі за мету вставати кожну годину і витрачати декілька хвилин на прогулянки або розтяжку, як радить Кук. Він також рекомендує часто займатися легкою гімнастикою (наприклад, виконувати присідання, віджимання тощо).
Це дійсно все, що потрібно для того, аби ваші м'язи прийшли в рух і підвищилася циркуляція крові. Не кажучи вже про те, що ця проста розминка допоможе вам зняти стрес і покращить вашу концентрацію, відзначає Кук.
Джерело: The Epoch Times.
Читайте далі:
Вправи цігун — альтернатива лікам?
Сидячий спосіб життя погано впливає на здоров'я мозку
Прогулянки із собаками — найкращі «ліки» для людей похилого віку