Силовые тренировки — это не только накачка мышц
Вопреки распространённому мнению, занятия тяжёлой атлетикой дают гораздо больше, чем просто «накачку» мышц. Они помогают поддерживать здоровье, предотвращают появление заболеваний и продлевают жизнь. И это вовсе не означает, что нужно поднимать большой вес, главное — регулярность тренировок.
Когда большинство людей думают о силовых тренировках, наверняка вспоминают Шварценеггера, чьи мускулы заметны даже через одежду. Но это устаревший образ. Добавление силовой тренировки к еженедельной программе занятий улучшает физическое и психическое здоровье, предотвращает болезни и продлевает жизнь.
Чем полезны силовые тренировки
Потеря веса
Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жировые отложения, и это происходит даже спустя некоторое время после завершения тренировки. В ходе исследования, результаты которого опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, женщины, которые тренировались с весом в течение часа, сожгли примерно на 100 калорий больше в течение следующих 24 часов после занятия по сравнению с теми, кто не тренировался.
Подтянутая фигура
Тренировка с гантелями помогает нарастить мышцы. Но есть и другой вариант: мышцы можно не нарастить, а иссушить, получив стройную и подтянутую фигуру. Всё определяется режимом тренировки: количеством подходов и повторений и частотой занятий в течение недели.
Костная ткань не уменьшается
Один из неприятных факторов старения — потеря костной ткани. Когда мы молоды, тело держит всё под контролем, но по мере старения функции организма ослабевают, и результатом становится постепенное снижение плотности костной ткани. Силовые тренировки противодействуют этому процессу, поскольку стимулируют клетки, которые восстанавливают костную ткань.
Снижение риска сердечного приступа и инсульта
Исследование, проведённое в 2018 году в Университете штата Айова, показывает, что силовые тренировки в течение всего одного часа в неделю снижают риск сердечного приступа и инсульта на 40–70%.
В то же время большее количество занятий тяжёлой атлетикой не ведёт к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение чувствительности к инсулину
В ходе исследования, проведённого в 2005 году среди мужчин с диабетом, было установлено, что двухнедельная силовая тренировка помогает лучше контролировать перепады инсулина. Во время другого исследования учёные обнаружили, что у женщин, которые занимались силовыми тренировками минимум два раза в неделю, с меньшей вероятностью появлялся диабет 2 типа.
Уменьшение воспаления
Силовые тренировки помогают противодействовать воспалению, появляющемуся при сердечных заболеваниях, аутоиммунных нарушениях, астме и аллергии. В ходе исследования, проведённого в клинике Майо, было обнаружено, что женщины, которые занимались силовыми тренировками, имели более низкие показатели воспаления.
Улучшение равновесия и координации
Упражнения на вес укрепляют мышцы, которые используются в нашей повседневной жизни, например, при ходьбе по обледеневшему тротуару. По данным Национального совета по проблемам старения, падение является основной причиной смерти вследствие травмы и самой распространённой причиной госпитализации среди пожилых людей. Чтобы предотвратить падение, нужно научиться лучше сохранять равновесие. И в этом помогут силовые тренировки.
Уменьшение беспокойства и депрессии
Многочисленные исследования показали, что любые упражнения улучшают настроение и предотвращают приступы депрессии и тревоги. В ходе исследования, проведённого учёными из Университета Дьюка, оказалось, что пациенты, которым был поставлен диагноз депрессии, смогли справиться со своими симптомами без лекарств после 4-недельных занятий тяжёлой атлетикой по четыре раза в неделю.
Улучшение концентрации внимания
Хотите надолго сохранить свой мозг молодым? Силовые тренировки помогут и в этом. Во время исследования, результаты которого опубликованы в Archives of Internal Medicine, учёные наблюдали за здоровьем 155 женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Они обнаружили, что те, кто занимался с гантелями один или два раза в неделю, лучше справлялись с когнитивными тестами.
Продление жизни
Исследование 2014 года, проведённое специалистами из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что чем больше мышечная масса человека, тем ниже риск преждевременной смерти. Как отмечает Марк Петерсон, ассистент профессора физической медицины в Мичиганском университете, добавление силовой тренировки к обычным упражнениям «является одним из лучших факторов, продлевающих жизнь».
Итог — хотите ли вы похудеть, оставаться в форме, поддерживать ясность ума или предотвращать болезни — добавьте к своим тренировкам немного работы с весом.
Читайте далее:
Сам себе тренер: 9 лучших приложений для эффективных занятий
Как найти свой вид физической активности?
Упражнения цигун — альтернатива лекарствам?