Головна таємниця спалювання жирів або чому не допомагає спортзал

Можливо, я зараз буду говорити давно відомі речі. І хтось скаже - дурниця, навіщо по сто разів одне й те ж повторювати! Однак, читаючи питання в тематичних спільнотах і на форумах, регулярно зустрічаєшся з одним і тим же - ну не знають (або не розуміють) люди цих самих головних основ. Ні в яку!

Типова ситуація

Дівчина (або доросла жінка, чи чоловік - не суть) вирішила, що досить, хочу ідеальну фігуру - піду на фітнес! Місяць, а, може, навіть і два, чесно відходила по 3-4 рази на тиждень, стрибала та тренувала прес по 30 хвилин, ще по 10 - на степ-платформі, і навіть з ранку почала робити 10-хвилинну пробіжку, сподіваючись, що незабаром стане королевою краси.

Місяць чи два пройшли, дівчина дивиться на ваги, а там - плюс 2 кг! Дівчина думає - ага! Це в мене накачалися м'язи! Значить і жир ось-ось почне зникати!

Ходить на фітнес ще місяць, але жир ніяк не починає зникати. І, скажу по секрету, не буде. В якийсь момент дівчина зрозуміє це сама. Бути стрункою їй  просто не судилося, генетика погана, та й кине ці заняття. Має вона рацію? Чи ні?

Давайте розглянемо помилки

Ви, думаєте, що за ці 2 місяці в неї справді накачалися 2-3 кг м'язів? Якщо у дівчини немає проблем із гормонами, якщо вона просто займається, не особливо замислюючись про харчування та інше, то для того, щоб наростити кілька кілограм м'язів їй буде потрібно зовсім не 2 місяці, прямо скажемо, не особливо напружених тренувань.

Навіть чоловіку для того, щоб додати 2 кг чистої м'язової маси, потрібно досить багато часу, куди більше одного місяця інтенсивних цілеспрямованих занять. Нормальній здоровій дівчині гормональний фон ніколи не дозволить досягнути таких результатів. Без варіантів - це фізіологія, проти неї не нічого не вдієш.

А зайві 2 кг - це 2 кг жиру, які вона радісно наїла за ці 2 місяці. Навантажень стало більше, тренування, що не кажи, були інтенсивними. Й їсти на цьому тлі стало хотітися більше.

99% за те, що дівчина цього не відслідковувала, дозволяла собі додаткові перекушування цукерками-шоколадками або горішками (а вони за калорійністю будь-який шоколадці фору дадуть), от і отримала закономірний результат.

Так чому ж не йде жир?

Є в спортивній медицині такий цікавий графік. Що означають ці лінії та цифри, і як їх застосувати до реального життя? А дуже просто.

Тут показано те, як відбувається енергозабезпечення фізичної роботи в людському організмі. Залежність використання джерел енергії від часу. По осі абсцис (Х) - час тренування в хвилинах, по осі ординат (У) - внесок того чи іншого джерела в «спільну справу».  

Кожне джерело має різну «потужність» (швидкість вивільнення енергії), і при цьому запасається організмом в кількості, оборотно пропорційній до цієї потужності.

Найбільші енергетичні запаси організму - жирові. Їх кількості може вистачити на тиждень безперервної роботи, і це не перебільшення. Було підраховано, що якщо б марафонець пробіг свою дистанцію тільки за рахунок витрат жиру, у нього пішло б на це приблизно 300г. Марафонець! А у вас зайвого скільки?

Отже, тепер докладніше.

1 джерело - креатинфосфат. Його організм витрачає в першу чергу - це питання декількох секунд. Потрібний він для здійснення різких миттєвих зусиль. Штангу, наприклад, підняти. Або щось аналогічне.

2 джерело - м'язовий глікоген. Його витрати починають рости слідом за падінням витрати креатинфосфату, пік припадає на 5-хвилинне навантаження, далі рівень споживання глікогену поступово знижується.

3 джерело - вуглеводи. Вони забезпечують наш організм енергією близько години (точніше 40-80 хвилин). Звідки розкид? Справа в тому, що вуглеводи - це як запас вуглеводів самого організму (у спортсмена цього запасу може і на 2 години вистачити, у звичайної нетренованої людини - значно менше), так і те, що ви могли з'їсти-випити безпосередньо перед тренуванням (скажімо, солодкий сік, шоколадку...). Відповідно запас вуглеводів може варіюватися.

І нарешті, наше довгоочікуване 4 джерело - жири! Тільки коли починає знижуватися вуглеводне забезпечення фізичного навантаження, в силу вступає мобілізація енергії з жирової тканини. Тобто вступає вона з самого початку, але перші 40-60 хвилин тренування витрата жирів настільки мала, що можна взагалі не приймати її до уваги. Так хто там сподівається стати стрункіше, роблячи 10-ти хвилинні ранкові пробіжки?

Це не означає, що потрібно цілу годину-дві давати собі найтяжчі навантаження, щоб досягти результату. Але й качати руку еспандером, відпочиваючи перед телевізором - теж не піде. Для спалювання жирів у тренуванні повинно бути задіяно не менше 2/3 м'язів організму. Тобто переміщати своє тіло в просторі необхідно в будь-якому випадку. Ось і все.

Хоча ні, це ще далеко не все, тонкощів є маса, і знати про них теж зайвим не буде. І харчуватися для схуднення потрібно обов'язково низькокалорійно та збалансовано (не сидіти на дієтах, які, найчастіше, бувають шкідливі). Харчуватися слід правильно та систематично. І ранкові пробіжки краще робити, ніж ні (сумарна добова витрата енергії в будь-якому випадку підвищується, а це нам на руку), і вводити з часом силові тренування напевно вам буде потрібно. І багато чого іншого.

Але якщо зараз вам треба не просто на півсантиметра зменшити обсяги, якщо у вас 20-30 кг зайвої ваги, то про всіх інших навантаженнях поки рано і марно говорити. А основне, з чого вже можна почати діяти і почати отримувати результати, я розповіла.

Удачи вам і успіхів у правильному побудові вашого тренувального процесу!

Автор Любов Косинська, лікар, фахівець з стрункості та здорового способу життя.