Вживання двох сардин в день може призупинити діабет
Дослідники виявили, що у людей з предіабетом, які їли дві банки сардин щотижня, значно знижувався ризик розвитку діабету 2 типу, резистентність до інсуліну та артеріальний тиск.
Діабет 2 типу — це метаболічний стан, на який впливає декілька чинників, включаючи продукти, які ви їсте, і кількість вправ, які ви виконуєте.
Існує кілька суттєвих наслідків діабету 2 типу, включаючи невропатію (пошкодження нервів), втрату зору, захворювання нирок і серцеві захворювання.
Останні дані, опубліковані в журналі «Лікувальне харчування» в березні, показують, що люди з великим ризиком розвитку діабету повинні їсти більше сардин.
Фактори ризику для діабету 2 типу: надмірна вага, наявність члена сім'ї з діабетом 2 типу, малорухливість і діагностування гестаційного діабету — діабету під час вагітності.
Люди з метаболічним синдромом також мають великий ризик діабету. Діагностований метаболічний синдром може бути, якщо у вас є три з п'яти проблем зі здоров'ям, пов'язаних з ним:
- високий рівень цукру в крові,
- високий артеріальний тиск,
- високий вміст тригліцеридів,
- низькі рівні ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ),
- велику окружність талії.
Предіабет — це стан, при якому рівень цукру в крові дуже високий, але недостатньо високий для діабету 2 типу. Майже 88 мільйонів дорослих в Сполучених Штатах мають предіабет, і переважна більшість з них не знає про це. Предіабет також збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.
За даними Національного інституту діабету і хвороб органів травлення і нирок, в США налічується 34,2 млн осіб з діабетом. Це 10,5% населення. Майже 7,3 млн з них не знають, що у них діабет. Ви можете допомогти знизити ризик розвитку цієї хвороби, вносячи зміни в дієту і фізичні вправи.
Дослідження показує, що сардини допомагають стримувати діабет
Додавання сардин до свого раціону може знизити ризик розвитку діабету.
Дослідження клінічного харчування 2021 року «Лікувальне харчування» проведене дослідниками з Університету Оберта де Каталунья в Іспанії, показало, що вживання сардин може постійно надавати захисну дію проти розвитку діабету 2 типу.
У дослідженні брали участь 152 людини старше 65 років, у яких був діагноз предіабет.
У цьому дослідженні вони визначили предіабет за рівнем глюкози між 100 і 124 мг/дл.
Вся група була включена в програму харчування, щоб допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Потім їх рандомізували на контрольну групу і групу втручання, члени якої вживали приблизно дві банки сардин в оливковій олії щотижня. Учасникам веліли з'їсти всю банку сардин без видалення кісток.
У контрольній групі 27% учасників мали високий ризик розвитку діабету 2 типу на початку дослідження, який знизився до 22% через рік.
У групі «сардин» 37% мали високий ризик розвитку діабету 2 типу до початку втручання. За підсумками одного року, він знизився до 8%. Дослідники також виявили, що були інші вимірні параметри, які поліпшувалися в групі, яка споживала сардини щотижня.
Вони включали зниження резистентності до інсуліну, підвищення холестерину ліпопротеїдів високої щільності та збільшення рівня адипонектину, гормону, який прискорює розпад глюкози. Вони також помітили зниження артеріального тиску і тригліцеридів.
Провідний дослідник Діана Д. Ріццолі вважає, що сардини слід рекомендувати вживати, через те, що вони багаті омега-3 жирними кислотами, кальцієм, вітаміном D і таурином.
«Сардини не тільки недорогі і їх легко знайти, але вони безпечні і допомагають запобігти діабету 2 типу. Це величезне наукове відкриття. Рекомендувати цю їжу під час медичних оглядів нескладно, і вона вже широко прийнята населенням», — йдеться в її заяві.
«У міру того, як ми старіємо, обмежувальні дієти (з точки зору калорійності та груп продуктів) можуть допомогти запобігти появі діабету. Однак співвідношення витрат і вигод не завжди є позитивним, як ми виявили в інших дослідженнях», — сказала Ріццолі.
Попри те, що дослідження проводилося з літніми учасниками, вона вважає, що застосування сардинової дієти може мати настільки ж значний профілактичний ефект у молоді.
Сардини багаті омега-3 жирними кислотами
Сардини — жирна риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Після аналізу даних дослідники UOC заявили, що планують вивчити, як сардини можуть впливати на мікробіом кишечника. Вживання дієти з високим вмістом жирів омега-3 вже продемонструвало захисний ефект на певні параметри здоров'я.
Зростання хронічних запальних захворювань в останні десятиліття, ймовірно, пов'язане з повсюдним використанням рослинної олії і оброблених продуктів з високим вмістом омега-6 жирних кислот. Хоча омега-3 і омега-6 жирні кислоти необхідні для здоров'я, потрібен правильний баланс.
Багато людей вживають занадто багато омега-6 жирних кислот, що містяться в усьому, від картоплі фрі до заморожених страв і салатних підлив. В ідеалі ви повинні підтримувати 4 до 1 співвідношення омега-6 до омега-3 жирів або менше. Але це може бути майже неможливо, якщо ви регулярно їсте оброблені продукти або харчуєтеся в ресторанах.
На мій погляд, одним з найнебезпечніших жирів в раціоні людини є омега-6 лінолева кислота (LA). Перероблені рослинні олії є основним джерелом LA, але продукти тваринного походження, такі як курка, вигодувана з використанням LA, і лосось, який на ній вирощували, також мають велику кількість завдяки їжі, яку їм дають, і яка містить велику кількість LA зерен. Є докази того, що надмірна кількість LA викликає багато хронічних захворювань.
Omega-3 жири зустрічаються як у рослин, так і у морських тварин. Однак це різні типи омега-3 і не є взаємозамінними.
Жири омега-3 рослинного походження містяться у волоських горіхах, листових зелених овочах, лляному насінню і насінні Чіа. Вони містять коротколанцюгову альфа-лінолеву кислоту (ALA) і не мають довголанцюгової докозагексаєнової кислоти (DHA), та ейкозапентаенової кислоти (EPA), виявлених в омега-3 на основі морських тварин.
Хоча організм може використовувати ALA для створення EPA і DHA, потрібний фермент для перетворення. У більшості людей коефіцієнт конверсії виключно малий, можливо, менш як 1%. У той час як невелика кількість ALA, яку ви можете з'їсти, перетворюється в довголанцюгові омега-3 жири, необхідні вашому організму, процес дуже неефективний і не може забезпечити стільки, скільки забезпечує споживання омега-3 жирів на морській основі з високим вмістом DHA і EPA.
Також важливо ретельно відбирати рибу, оскільки лише жирна риба, яка жила в холодній воді має високий рівень омега-3. Деякі приклади включають аляскинського лосося, сардини, анчоуси, скумбрію і оселедець. Краще взагалі уникати вирощеної риби з трьох причин:
- по-перше, тому що існує завищена можливість забруднення;
- по-друге, більшість ферм годують рибу генетично модифікованою кукурудзою та соєю;
- по-третє, жири омега-6, якими харчуються ці риби, становлять близько 90 відсотків небезпечного жиру LA.
Іншими словами, вживання цих риб не коригує високе відношення омега-6 до омега-3. Воно сприяє йому, через те, що вирощений на фермі лосось має тільки половину омега-3 дикого лосося і в 5,5 разів більше омега-6.
Ваш індекс Омега-3 може передбачати смертність
Дефіцит EPA і DHA може зробити вас уразливими до хронічних захворювань.
Оптимізація рівнів омега-3 є основоположним компонентом доброго здоров'я. Щоб дізнатися ваш рівень омега-3, потрібно зробити тест індексу омега-3.
Нормальний індекс омега-3 становить 8%. Це типовий рівень людей, які живуть в Японії, де ви виявите найнижчий рівень смертності від серцевого нападу у світі. Найвищий ризик у людей, чий індекс становить 4% або нижче.
Одне дослідження, опубліковане в січні, оцінило індекс омега-3 у 100 осіб і порівняло з COVID-19 результатами. Дослідники зафіксували тільки одну смерть в групі з найвищим індексом омега-3.
Дані дослідження також підтвердили минулі результати, які продемонстрували, що середній житель Сполучених Штатів має індекс омега-3 близько 5%, що значно нижче норми.
Дослідження, опубліковане у 2018 році, підтвердило, що жир омега-3 може знизити ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та смертності від усіх причин. Дослідники виміряли індекс омега-3 у 2500 учасників і виявили, що серед учасників з найвищим індексом загальна смертність на 34% нижче, ніж в учасників з найнижчим.
Численні переваги Omega-3 жирів
На додаток до захисту вашого серця, легенів і мітохондрій, жири омега-3 мають багато переваг для здоров'я, в тому числі:
Зменшення запалення. Це може бути корисно для людей з ревматоїдним артритом, зменшуючи скутість і біль. Жінки, які страждають від менструального болю, також відчують полегшення.
Оптимізація росту м'язів і сили кісток. Omega-3 жири допомагають нарощувати здорову м'язову масу, в тому числі у людей, які страждають на рак, які можуть відчувати кахексію (виснаження м'язів). Вони також можуть допомогти поліпшити міцність кісток, поліпшивши використання кальцію в організмі. Це може привести до зниження розвитку остеопорозу.
Поліпшення психічного здоров'я і поведінки. Дані показують користь для дітей з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності, включаючи зниження агресії, гіперактивності, імпульсивності, опозиційної поведінки і занепокоєння.
Захист зору. DHA є основним структурним елементом у ваших очах і мозку.
Низький рівень DHA може збільшити ризик вікової макулярної дегенерації.
Достатня кількість омега-3 також пов'язана зі зниженим ризиком іншої неврологічної/когнітивної дисфункції, включаючи втрату пам'яті, старіння мозку, порушення навчання, аутизм і дислексію. Це також може поліпшити метаболічний синдром, резистентність до інсуліну і знизити ризик захворювання нирок і раку товстої кишки.
Джерело: The Epoch Times