Скільки часу потрібно витрачати на фізичні активності? Результати досліджень

Вправи запобігають виникненню хвороб і продовжують тривалість життя. Дослідження серця в Копенгагені показало, що ті, хто займався спортом від 2,6 до 4,5 годин на тиждень, мали на 40 відсотків менше шансів померти протягом наступних 25 років, ніж менш активні люди (Mayo Clinic Proceedings, 17 серпня 2021). Учасниками були 8697 здорових дорослих, які свій вільний час проводили займаючись спортивними активностями такими як: теніс, їзда на велосипеді, плавання, біг, гімнастика та важка атлетика. Це дивує, але ті, хто займався понад 10 годин на тиждень, втратили частину цієї переваги, але це все ж таки було краще, ніж ситуація у менш активних людей. Інша нещодавня науково-дослідна робота провела аналіз 2110 людей протягом майже 11 років, й вони виявили подібні результати (JAMA Netw Open, 2021;4(9):e2124516). У тих, хто проходив принаймні 7000 кроків на день, рівень смертності був на 50-70 відсотків нижчий, ніж у групі, яка веде більш сидячий спосіб життя, але виконання понад 10 000 кроків на день не збільшило цієї переваги.

Я думаю, що обидва ці дослідження не показують повної картини, оскільки вони не вимірювали рівень фізичної підготовки, досягнутого тренуваннями; вони розглядали лише години, витрачені на фізичні вправи, або кількість кроків. Величезне дослідження клініки Клівленда, яке використовувало стрес-тести на біговій доріжці для класифікації рівнів фізичної підготовки, показало, що чим більше людина була у формі, тим меншою була ймовірність її смерті (JAMA Network Open, 19 жовтня 2018 р.; 1(6):e183605). У цьому дослідженні брало участь понад 120 000 пацієнтів, воно тривало протягом 27 років, і не було меж для збільшення переваг від покращення фізичної форми. Елітні спортсмени мали на 80 відсотків зниження ризику смерті протягом періоду дослідження, у порівнянні з групою з найнижчим рівнем фізичної підготовки.

Більше — не завжди краще

Можливо, існує верхня межа кількості фізичних вправ, необхідних людям, щоб допомогти зберегти своє здоров’я. Дослідження Каролінського інституту показало, що люди, які намагалися робити інтенсивні тренування майже щодня, ушкоджували свої мітохондрії (Cell Metab, 13 березня 2021 р.; S1550-4131(21):00102-9). Дослідження мільйонів жінок показало, що жінки, які намагалися щодня інтенсивно займатися спортом, мали підвищений ризик утворення тромбів, інсультів та серцевих захворювань (Circulation, 16 лютого 2015 р.; 131:721–729). Деякі люди піддаються підвищеному ризику серцевих нападів через фактори способу життя, такі як прозапальна дієта або генетика, а інтенсивні фізичні вправи або недостатнє відновлення після попереднього тренування можуть зрушити нестабільні артеріальні бляшки, що спричиняють серцевий напад.

Більшість спортсменів знають, що вони не повинні інтенсивно тренуватися кожен день; в один день вони важко тренуються, наступного дня відчувають біль, а потім йдуть у повільному темпі, поки їхні м’язи не відновляться. Якщо у вас немає проблем із серцем, вам, мабуть, слід зробити те ж саме. У порівнянні з фізичними вправами в тому самому неквапливому темпі щодня, ви стаєте більш підготовленими, виконуючи тренування дещо підвищеної інтенсивності в один день, відчуваючи біль у м’язах на наступний день, а потім виконуючи в меншому темпі стільки днів, скільки потрібно вашим м’язам для відновлення.

Чому не-спортсменам слід займатися щодня

Сорок відсотків північноамериканців помирають від серцевих нападів. Однією з поширених причин ураження артерій, що передує серцевому нападу, є високий рівень цукру в крові. Рівень цукру в крові завжди підвищується після їжі, і через неправильний спосіб життя у більшості північноамериканців рівень цукру в крові зависокий. М’язи в стані спокою не видаляють цукор з кровотоку, але скорочувальні м’язи швидко видаляють цукор з кровотоку і можуть зробити це навіть без потреби в інсуліні. Цей ефект є найсильнішим під час вправ і зменшується до нуля приблизно через 17 годин після припинення активностей. Якщо ви хочете використовувати фізичні вправи для контролю рівня цукру в крові, намагайтеся робити це щодня.

Якщо ви тільки починаєте, проведіть принаймні шість тижнів у повільному темпі, поки ви не почуватиметеся комфортно у своїй діяльності. Тоді ви будете готові чергувати більш інтенсивні дні з легкими тренуваннями.

Мої рекомендації

Я вважаю, що кожна здорова людина повинна намагатися займатися щодня. Ви отримаєте набагато вищий результат, коли тренуєтесь інтенсивніше в один день, відчуваєте біль у м’язах наступного дня і рухаєтеся повільно, поки біль не зникне, а потім знову намагайтеся набрати темп.

Дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати нову програму вправ або збільшити інтенсивність.

За матеріалами The Epoch Times USA