Як подолати сезонний афективний розлад

Із приходом осені світловий день скорочується, а холодна погода й сіре небо можуть викликати появу сезонного афективного розладу. Як підготувати себе до цього та з легкістю пережити брак сонячного світла й тепла?

Дія сонячного світла впливає на сон, енергійність і загальний стан здоров'я. Світло настільки необхідне людям, що його недолік може призвести до стану, відомого як сезонний афективний розлад (САР). Цей стан характеризується циклічними періодами депресії, які збігаються із сезонними погодними змінами. Найчастіше САР починається восени та взимку, а іноді трапляється і навесні.

Вперше термін «сезонний афективний розлад» був застосований у 1980-х роках, і більш пізні дослідження підтвердили зв'язок між відсутністю світла та сезонною депресією. Вченими не до кінця розкриті всі задіяні механізми, але вже відомо, що брак світла й вітаміну D та інші чинники, які варіюються залежно від сезону, можуть сприяти появі САР.

Січень та лютий — пікові місяці для сезонного афективного розладу, і це не дивно: чимало людей, що живуть у північній півкулі, йде на роботу, коли на вулиці ще темно, проводить увесь день у приміщенні та повертається додому вже затемна.

Що викликає сезонний афективний розлад?

Крім недостатньої кількості сонця, існують й інші чинники сезонного афективного розладу:

• дефіцит вітаміну D;

• генетика: якщо інші члени сім'ї страждають від САР або депресії;

• стать: жінки у 4 рази частіше страждають від САР, ніж чоловіки;

• стрес;

• негативний образ мислення в поєднанні з іншими перерахованими вище факторами.

Ми нічого не можемо вдіяти з генетикою або статтю, але ми можемо вплинути на кількість світла, вітамін D, наявність стресу і образ мислення.

Як подолати сезонний афективний розлад?

Більше світла

Найпростіший варіант — це світлотерапія, під час якої стимулюються клітини сітківки, що з'єднуються з гіпоталамусом (частиною мозку, яка допомагає контролювати циркадні ритми).

Навіть у похмуру і холодну погоду частіше виходьте на вулицю — це простий і дієвий спосіб отримати більше природного світла. Свіже повітря та світло допомагають омолодити розум, тіло й дух.

Ще один гарний засіб — будильник, який світиться, наче сонце на світанку, змушуючи мозок прокинутися природним чином. У такому годиннику яскравість поступово зростає за 15—30 хвилин до запланованого пробудження, що допомагає встати з ліжка, навіть якщо на вулиці ще темно.

Триптофан і 5-HTP

Триптофан і 5-HTP — необхідні для організму амінокислоти. Внаслідок реакції за участю триптофану утворюється 5-HTP, який є прекурсором (попередником) серотоніну. Додавання у раціон цих амінокислот-попередників може підвищити здатність організму природним чином регулювати серотонін. Якщо говорити про їжу, багату цими речовинами, це:

• яйця;

• риба;

• птиця;

• молочні продукти;

• насіння кунжуту, кеш’ю та волоські горіхи;

• водорості;

• шпинат;

• вітаміни групи B (численні дослідження показали, що у пацієнтів із депресією спостерігається дефіцит вітаміну B12).

5 продуктів із високим вмістом вітаміну B12:

• молюски, мідії, краби;

• яловичина;

• дика риба (наприклад: лосось, форель чи скумбрія);

• яйця.

Вітамін D

Наявність вітаміну D важлива для підтримки здоров'я імунної системи та зміцнення кісток, а також він допомагає боротися з депресією. Механізм його впливу не вивчений, проте відомо, що існує зв'язок між нестачею вітаміну D у крові та перепадами настрою.

Вітамін D виробляється в організмі природним чином під час перебування на сонці. Тому рекомендується за можливістю кожного дня проводити 20—30 хвилин на свіжому повітрі.

Баланс цукру у крові

Для людей, схильних до САР, важливо підтримувати баланс цукру у крові. Вуглеводи допомагають мозку отримувати триптофан, необхідний для виробництва серотоніну. Однак надлишок вуглеводів спричиняє негативні наслідки для здоров'я, тому:

• їжте здорові жири (оливкове масло, авокадо);

• вживайте достатньо білків;

• збільшіть споживання здорової їжі (неналежне харчування може викликати голод і тягу до цукру).

Терапія

Дослідження показують, що когнітивна та поведінкова терапія допомагають змінити негативні моделі мислення, що сприяють САР. Зміцнення позитивних думок і почуттів знижує запалення та інші фізичні прояви, які можуть сприяти депресії.

Насолоджуйтеся зимою!

Люди, що живуть у холодному кліматі, ставляться до зими трохи інакше, ніж інші. Дивно, але менше випадків САР фіксується в таких країнах, як Норвегія, де сонце майже не піднімається над горизонтом у найтемніший період року.

Одна із ключових відмінностей у тому, що у цій частині світу більшість людей радіють зимі, а не перечікують її. Вони проводять зимові місяці, роблячи те, що не можуть робити іншої пори року, наприклад, займаються зимовими видами спорту, заварюють трав'яні чаї та насолоджуються чудовими краєвидами за вікном.

Можливо, в цьому і є секрет доброго здоров'я?

Читайте далі:

Вплив медитації на організм — дослідження

Прогулянка в лісі здатна зцілювати від депресії та стресу — вчені

Негативні думки — причина хвороб і депресії