Как улучшить работу мозга: простые правила

Широко распространено убеждение о том, что с приходом некоего возрастного рубежа наш мозг всё более утрачивает свои функции, иначе говоря, стареет. Однако многие специалисты уверены, что это не так. Мозг может продолжать развиваться и оставаться активным в любом возрасте. Но для этого нужно знать, как сделать работу мозга наиболее продуктивной.

Гипотеза о возрастном старении мозга, сопровождающемся ухудшением памяти, потерей способности здраво рассуждать и быстро принимать решения, воспринимается многими людьми как неизбежность. Действительно, зачем развивать мозг, если всё равно он утратит свои способности. Если вы так считаете, то знайте: вы обманываете себя, а возможно, ищете оправдание своей пассивности. Старение мозга — не неизбежность, а выбор, сделанный вами.

Существует и другая сторона вопроса, связанная со стремительным темпом современной жизни и её последствиями: стрессом, информационной перегрузкой, рассеянностью внимания и т. д. Повторяясь изо дня в день, эти факторы всё сильнее истощают организм и снижают работоспособность мозга.

Улучшить когнитивные функции мозга можно в любом возрасте — уверены специалисты, которыми и были составлены соответствующие рекомендации:

1. Питание для мозга

Для продуктивной работы мозга, прежде всего, необходимо здоровое питание. Что подразумевается под «пищей для мозга»? Это определённые продукты, содержащие витамины и микроэлементы, которые улучшают протекание в мозге биохимических процессов, стимулируют его клетки, улучшают его функции:

— углеводы — источник энергии для тела и мозга — должны составлять 70% от общего количества питательных веществ. Углеводы содержат: злаковые культуры (овёс, гречка), фрукты (груши, бананы), ягоды (чёрная смородина, черника).

— жиры — второй источник энергии для мозга — должны составлять не более 15% от общего количества питательных веществ. В вашем рационе обязательно должна присутствовать рыба, а жирные виды рыбы, содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помогут вам улучшить память и умственные способности.

— белки — пища для клеток мозга — должны составлять не более 15% от общего количества питательных веществ в рационе. Источники: молоко, яйца, творог, мясо.

Для продуктивной работы мозга, прежде всего, необходимо здоровое питание. Фото: morguefile.com

— витамины и аминокислоты — также важная составляющая питания для мозга:

витамины группы В — одни из самых необходимых витаминов для активной работы мозга, долгосрочной памяти, отвечают за сохранение и частичное восстановление памяти, улучшают процесс запоминания и познавательные функции мозга. Витамины этой группы содержатся в крупах (гречневая, пшённая, овсяная), орехах, горохе, мясе, зелени (петрушка, укроп, кинза, салат, шпинат), овощах (помидоры, капуста, картофель), зелёные овощи (спаржа), яичном желтке, молочных продуктах.
витамин С улучшает усвоение витаминов группы В. Витамин С содержат фрукты (цитрусовые, яблоки, киви, абрикосы), ягоды (чёрная смородина, земляника), овощи (капуста, помидоры).
витамин D улучшает состояние сосудов мозга, является профилактическим средством атеросклероза. Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Также витамин D содержат рыбий жир, молочные продукты, в том числе сливочное масло, петрушка, яичный желток.
витамины E и Р укрепляют стенки сосудов головного мозга, защищают ткани головного мозга от вредного действия свободных радикалов. Витамин E содержат овсянка, растительные масла, бобовые, семечки, орехи, яйца, молоко. Витамин Р — свежие фрукты и ягоды, зелёный чай.

Пища для мозга должна содержать как можно большее количество антиоксидантов, которые, как известно, предотвращают разрушающее действие свободных радикалов на клетки живых организмов, замедляя тем самым процесс старения. Ежедневно придерживаясь рациона здорового питания для мозга, улучшение умственной деятельности не заставить себя ждать, однако следует помнить, что в ситуации, когда нужен быстрый эффект, например, сдача экзамена, лучше воздержаться от плотного обеда.

2. Немного кофеина

Ранее проведённые исследования указывают на то, что кофе и богатый кофеином чай также необходимы для активной работы мозга. Учёные подчёркивают, что кофеин имеет кратковременный положительный эффект: повышает тонус, помогает сосредоточиться на трудоёмких задачах, а также улучшает показатели интеллекта — логическое мышление и время реакции. Однако исследователи предупреждают, что положительный эффект кофеина заставляет мозг работать более эффективно лишь в кратковременном режиме, а в долгосрочной перспективе — истощает его.

3. Откажитесь от курения

Отказ от такой вредной привычки как курение поможет вам сохранить активность мозга и ясность мыслей в старости.

4. Физическая активность

Ранее мы рассказывали, почему физическая активность столь важна для вашего ума, настроения и тела: физические упражнения помогут вам как можно дольше сохранить ясность ума. Выберете тот вид физической активности, который вам по душе: плавание, гимнастика, йога, фитнес, утренняя пробежка и т. п.

Физические упражнения улучшают кровообращение во всём теле и повышают общий тонус, благодаря чему мозг начинает работать эффективнее. Учёными было показано, что физическая активность на 10% улучшает когнитивные навыки у детей и взрослых. Воспользуйтесь простыми советами относительно того как увеличить свою ежедневную двигательную активность. Чаще гуляйте, прогулки на свежем воздухе и возможность провести время вне дома позволят вам оставаться активными в любом возрасте, а мозгу — не стареть.

Физические упражнения улучшают кровообращение во всём теле и повышают общий тонус, благодаря чему мозг начинает работать эффективнее. Фото: FREDERICK FLORIN/AFP/Getty Images

5. Сконцентрируйтесь на одной проблеме, но не забывайте об отдыхе

Не пытайтесь «сделать всё и сразу», лучше — сосредоточиться на конкретной задаче. Работа будет наиболее эффективной, когда мозг занят решением одной проблемы.

В то же время не стоит забывать и об отдыхе. Постоянная сосредоточенность на проблеме замедляет процесс мышления и мозг «устаёт». Иногда, чтобы быстрее найти ответ на интересующий вопрос или решить насущную проблему, лучше всего забыть о ней на время. После того, как мозг отвлёкся, правильное решение приходит само собой из подсознания.

6. Отдых с пользой

Всё, что не развивается — атрофируется. Отказ от активной мыслительной деятельности губителен для мозга, особенно, в пожилом возрасте. Провести время с пользой помогут различные игры — шашки, шахматы, кроссворды, шарады и головоломки. Логические игры — не только приятное времяпрепровождение, но и отличная тренировка мозга, требующая активного мыслительного процесса.

7. Больше общения

Общение с друзьями и близкими людьми поможет преодолеть стрессовые ситуации и депрессию. Живое общение, активность не только улучшает настроение, но и развивает мозг и мышление.