7 продуктів, які обов'язково мають бути у раціоні
Непереносимість лактози — це нездатність переварити цукор, який міститься в молочних продуктах. Такий стан супроводжується неприємними відчуттями в кишечнику, а також іншими симптомами, наприклад головним болем.
Непереносимістю лактози страждають близько 65% людей усього світу. Зазвичай організм виробляє ферментативну лактазу в тонкому кишечнику, яка здатна руйнувати лактозу. Зниження темпу виробництва цього ферменту сприяє появі симптомів непереносимості лактози.
Зниження вироблення лактази відбувається в міру старіння, але також може виникати через хворобу, травми або операції на кишечнику. На ймовірність непереносимості лактози впливає і етнічна приналежність: вона найбільш поширена серед людей африканського, азіатського та латиноамериканського походження.
Симптоми непереносимості лактози з'являються від 30 хвилин до декількох годин після вживання молочних продуктів: це здуття живота, метеоризм, болі або судоми, пронос або блювота, головні болі та мігрень.
Обов'язково зверніть увагу на те, що деякі продукти є прихованими джерелами лактози: хліб та інші хлібобулочні вироби, млинці, картопляні чіпси, крупи, супи, картопля, штучні підсолоджувачі, оброблене м'ясо, деякі ліки та вітамінні добавки.
Слід зазначити, що непереносимість лактози відрізняється від алергії на молоко, при якій стан може погіршитися навіть після вживання невеликої кількості молочного продукту.
7 продуктів, які необхідно вживати, якщо у вас непереносимість лактози
1. Пробіотики
При будь-якій дієті дуже важливі пробіотики, і особливо — для людей із непереносимістю лактози та іншими порушеннями травлення.
Пробіотики — дружні бактерії, які заселяють кишечник, контролюючи патогенні бактерії та віруси. Пробіотики допомагають засвоювати їжу і поглинати поживні речовини, а також можуть сприяти активному виробництву лактази, що дозволяє без побоювання і наслідків вживати помірну кількість молочних продуктів.
Дослідження показали, що прийом пробіотичних добавок може полегшити симптоми непереносимості лактози, змінивши активність бактерій у товстій кишці.
Щоб збільшити ефективність пробіотиків, вживайте деякі пробіотичні продукти: артишок, спаржу, банани, цикорій, часник, цибулю і помідори — вони «годують» пробіотики і створюють у кишечнику сприятливе для їхнього розмноження середовище.
2. Ферментовані молочні продукти
Кефір — це ферментоване молоко, яке містить багато пробіотиків. Він дуже добре переноситься багатьма людьми, і корисний для тих, хто страждає від дефіциту лактази.
Одне з досліджень, опубліковане у журналі American Dietetic Association, показало, що багаті пробіотиками йогурт і кефір можуть покращити перетравлення лактози. Як повідомили учасники випробувань, при споживанні цих продуктів прояви метеоризму в них знизилися на 54—71%.
3. Альтернативні джерела кальцію
Відсутність у раціоні кальцію може завдати шкоди здоров'ю кісток. Цей мінерал також життєво необхідний для нервової системи, м'язів і серця.
Існує багато доказів того, що споживання молока не завжди корисне для кісток. Дослідження показують, що у жінок, які споживали багато молочних продуктів, були вищі показники переломів кісток, ніж у тих, хто споживав молочні продукти рідше.
Деякі овочі, наприклад капуста, мають більш високий рівень біодоступного кальцію, ніж коров'яче молоко. Тому якщо ви не можете вживати молочні продукти, знайдіть їм гідну заміну. Джерелами кальцію є тофу, капуста, зелень, броколі, тахіні, а також такі напої, як мигдальне молоко.
4. Альтернативні джерела вітаміну К
Вітаміни К1 і К2 необхідні для надходження кальцію до кісток, що зміцнює їх, щоб уникнути переломів. Вони запобігають серцевим захворюванням, покращують роботу мозку та метаболізм, а також допомагають регулювати гормони.
Такі проблеми з кишечником, як непереносимість лактози, знижують рівень вітаміну K в організмі.
Вітамін K2 міститься у ферментованих соєвих бобах, яєчному жовтку, курячій печінці, салямі та яловичині.
Також не забувайте про вітамін K1 (який в організмі може перетворюватися на К2): він міститься у зелених листових овочах, цибулі-пореї, брюссельській капусті, броколі, огірках і сушеному базиліці.
5. Альтернативні джерела вітаміну D
Вітамін D, відомий як «сонячний вітамін», життєво необхідний для засвоєння кальцію. Він також має багато інших важливих функцій.
Один із найпростіших способів збільшити кількість вітаміну D — вийти на сонце. Однак це не завжди можливо, особливо у зимовий час.
Існує дуже мало харчових джерел вітаміну D, але він зустрічається в яєчному жовтку, яловичині, рибі, апельсиновому соку і крупах.
6. Яблучний оцет
Натуральний яблучний оцет називають еліксиром здоров'я, адже він має так багато чудових властивостей. Особливо корисно його вживати людям із непереносимістю лактози.
Якщо ви відчули неприємні симптоми після вживання деяких молочних продуктів, випийте чашку води зі столовою ложкою яблучного оцту. Ферменти, що містяться в оцті, покращують травлення, запобігають здуттю живота і метеоризму. Пектин, що міститься в оцті, усуває кишкові спазми.
7. Імбир
Ароматний і пряний корінь імбиру — чудовий засіб на той випадок, коли ви страждаєте від наслідків непереносимості лактози.
Імбир є потужним протизапальним засобом, який працює так само, як аспірин чи ібупрофен.
Оскільки симптоми непереносимості лактози, у тому числі здуття живота, гази і діарея, викликаються запаленням шлунка, імбир може швидко та ефективно боротися із цими проблемами.
Більш того, дослідження показали, що корінь імбиру настільки ж ефективний, як і аптечні ліки від нудоти.
Щоб зробити цілющий імбирний чай, просто натріть трохи свіжого імбиру в гарячу воду. Пийте повільно, і незабаром ви зможете відчути полегшення, аж до усунення симптомів хвороби.
Читайте також:
Очищуємо судини натуральними засобами: рецепти