Вправи для м'язів спини та черева

У таких системах як пілатес і йога більшість вправ спрямовані на розвиток сили, гнучкості, координації та рівноваги. Наведені нижче вправи якраз відносяться саме до цієї групи.

Ми радимо виконувати їх тим, хто перебуває в хорошій фізичній формі і хоче спробувати нетрадиційні вправи, які сприяють одночасному тренуванню декількох груп м'язів, а так само, їх розтяжці.

Перша вправа

В цій вправі працюють м'язи ніг і рук і одночасно розтягуються м'язи грудей і живота. У вихідному положенні тіло знаходиться як в стійці під час  віджимання від підлоги. Руки випрямлені, кисті розташовані під плечима. Тримайтесь на прямих ногах, які спираються на подушечки стопи.

Потім поставте стопу правої ноги між рук, зігнувши ногу в коліні, яке повинно бути над п'яткою. Підніміть праву руку вгору до стелі, так щоб голова дивилася в бік руки, а груди були якомога в більш розкритому положенні.

Затримайтеся в цій статичній позиції 8 секунд, глибоко і рівно дихаючи. Потім поставте праву руку на підлогу, а праву ногу поверніть у вихідне положення (випряміть назад). Потім проробіть це з лівою стороною: поставте зігнуту ліву ногу  між кистями рук і підніміть ліву руку до стелі, затримавшись так на 8 секунд.

Для невеликого відпочинку можна зігнути коліна, поклавши таз на стопи ніг, руки витягнути вперед, а голову опустити до підлоги.

Друга вправа

Ця вправа призначена для тренування м'язів живота, спини та ніг. Вона вимагає координації та зосередженості, щоб зберегти рівновагу в нестійкому положенні.

Вправа виконується сидячи. Спина максимально пряма. Стопи на підлозі. Підніміть з допомогою правої руки (розташованої під коліном) ногу в зігнутому положенні до рівня грудей як на фото. Ліва рука піднімає точно так само ліву ногу.

Після того, як вам вдалося знайти стійке положення за допомогою втягнутих до спини м'язів живота, спробуйте підняти руки до рівня плечей. При цьому спина повинна залишатися прямою. Залишайтеся в цьому положенні 8-10 секунд, рівно дихайте. Потилицю тягніть вгору до стелі, розтягуючи шию. Плечі розташовані якомога далі від голови.

Для невеликого відпочинку поставте стопи на підлогу, руки під коліна, спину округліть, голову опустіть вниз.

Варто підкреслити, що кожну з цих вправ можна повторювати кілька разів поспіль, щоб відчути ефект і поліпшити їх якість виконання.

Катерина Бар-Ілан. Велика Епоха