Як збільшити рухливість щиколоток

У всіх країнах люди часто працюють і відпочивають, сидячи навпочіпки. Протягом століть жінки виявили, що сидіння навпочіпки - більш ефективна поза для пологів.

Селяни знайшли, що сидячи навпочіпки, більш зручно виконувати важку роботу в полі. В Азії за відсутності стільців люди часто приймають їжу або відпочивають, сидячи навпочіпки.
 
Порівняйте людину, у якої в навприсідки ступня повністю торкається землі, і ту, в якої вага переноситься на пальці. Ви помітите, що той, у кого вага розподілена стопою рівномірно, знаходиться в більш стійкому положенні.

На жаль, багато людей страждають від напруги в ахілловому сухожиллі. Вони можуть не знати цього, поки одного разу не відчують біль у п'ятах або поки не почнуть виконувати вправи і помітять, що не можуть присідати, не відриваючи п'яти від підлоги.

Щоденні розтяжки та низькі присідання допоможуть поліпшити рухливість щиколоток, допоможуть запобігти травмам, появі болю та збільшать силу. Наступні вправи призначені для збільшення рухливості.

Статичний розтяг м'язів литок

Стати обличчям до стіни. Для рівноваги упріться в стіну руками і зробіть крок правою ногою назад, у положення короткого випаду. Зігніть ліве коліно і потягніться до підлоги через праву п'яту, поки не відчуєте розтягування литкового м'яза. Затримайтеся в цьому положенні від 20 до 60 секунд. Повторіть з іншої сторони.

Статичний розтяг ахіллового сухожилля

Задня нога ближче до передньої ноги, перенести вагу вперед, зігнувши заднє коліно. Затримайтеся зв такому положенні з кожного боку від 20 до 60 секунд.

Динамічний розтяг в стилі йоги

Займіть положення обличчям вниз, упираючись руками в підлогу, і затримайтеся в такому положенні протягом п'яти глибоких вдихів-видихів. Коли закінчите, на видиху зігніть праве коліно. Це посилить розтяг на лівій стороні. Змінюйте положення кожні дві-три секунди. Повторіть від 10 до 20 разів.

Пересування

Займіть положення обличчям вниз упираючись руками в підлогу. Повільно зігніть праве коліно та зробіть крок правою ногою на десять сантиметрів уперед, потім випряміть коліно. Повторіть з кожного боку, поки не нога не присунеться близько до рук. Пересуньте руки вперед у нове положення і знову повільно присуньте ноги. Повторіть вісім разів.

Розслаблення м'язів

Литкові м'язи на валику з пінопласту або тенісному м'ячу; катайтеся. Розтираючи вузли, ви зробите ікри та щиколотки більш рухливими.

Тайсон Лернер. Велика Епоха