Як скласти меню здорового харчування

Меню здорового харчування ― це ваш свідомий вибір бути в гармонії зі своїм тілом. Фото: Lekariy.ru

Усі ми бажаємо мати здоровий квітучий зовнішній вигляд і прекрасне самопочуття. Але чи робимо ми хоч половину того, що наблизило б нас до цього? Як свідчить відомий вислів: «Ми ― те, що ми їмо». Придивіться уважніше до вашого раціону. Можливо, ви вже стали заручником свого шлунка. Тоді час змінити усталені погляди на їжу та розробити власне меню здорового харчування.

Для початку слід усвідомити, що таке правильне здорове харчування. Є кілька тлумачень цього поняття:

1. Вживання такої кількості калорій в день, яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини, тобто з урахуванням її енерговитрат.

2. Вживання їжі в обмежених дозах, у правильному поєднанні, в певний час.

3. Урахування набору хімічних елементів, що містяться в їжі.

Існує масовий стереотип, що дієта і здорове харчування ― це одне і те саме. Найчастіше дієта передбачає тимчасове дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети. Правильне харчування ― це ваш свідомий вибір бути здоровим і дотримуватися його необхідно все життя.

Внесіть у меню здорового харчування якомога більше овочів і фруктів. Фото: Forsfortuna.com

Складаючи меню здорового харчування, враховуйте калорійність страв. Фото: Glamius.ru

Ми зупинимося лише на окремих засадах розробки меню здорового харчування. Якщо ви вирішите піти далі і докорінно змінити ваше ставлення до їжі, ви можете звернутися до відповідної літератури. Сьогодні існує величезна кількість книг, які пропонують удосконалити ваше меню залежно від віку, ваги, ваших гастрономічних уподобань, групи крові і т. п.

Під час складання меню здорового харчування в першу чергу необхідно враховувати збалансованість хімічного складу продуктів. Для дорослої здорової людини співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути приблизно 1: 1.2: 4.6. Нижче подана таблиця калорійності і складу продуктів харчування. З її допомогою ви легко зможете підрахувати, скільки ви вживаєте в день тих чи інших органічних речовин.

Таблиця калорійності і складу деяких продуктів. Фото: Gribochek.su

Одна з головних умов меню здорового харчування ― воно повинно бути збалансовано.
Фото: Тurnik-men.ru

Розробляючи меню здорового харчування, важливо також пам’ятати мудрість: «Під час сніданку їж, як король, в обід ― як принц, вечеряй ― як жебрак». Це означає, що розмір порцій протягом дня повинен зменшуватися.

Меню здорового харчування обов’язково має включати наступні продукти: овочі та фрукти, цільнозернові, нежирне м’ясо (бажано птиці), рибу, бобові, нежирні молочні продукти і т. ін. Для підтримки сил і енергії бажано щодня їсти жменю сухофруктів (це може бути чорнослив, курага, родзинки, фініки, інжир) і горіхи (мигдаль, ліщину, арахіс, волоський горіх і т. п.). Намагайтеся вилучити зі свого раціону або як можна рідше вживати смажені страви, копченості та борошняні вироби.

Нормою для здорової людини вважається вживання їжі 3 — 4 рази на добу. Ми спробували скласти зразок меню здорового харчування на один день. Спираючись на нього, ви легко зможете скласти свій повноцінний і, головне, смачний раціон.

Сніданок

Щоб «розбудити» вашу травну систему після сну, ми рекомендуємо вам випити стакан води за півгодини до прийому їжі. На сніданок радимо вівсяну кашу, фрукт (яблуко/апельсин/ківі). Чай без цукру (замінити медом). Каша дасть вам необхідну для активного трудового дня енергію. Фрукти додадуть бадьорості. Чай без цукру позбавить вас зайвих «швидких вуглеводів», які моментально засвоюються в організмі.

Обід

На обід радимо обов’язково ввести в меню здорового харчування першу страву. Український борщ, овочевий суп із квасолею або юшка з риби швидко засвоюються і поліпшують травлення. До першого можна додати відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами. Запити смачну їжу можна фруктовим соком.

Полудень

Якщо у вас з’явиться бажання нашвидкоруч перекусити протягом важкого трудового дня, ― не біда. Це може бути кефір із галетами або фруктовий мікс із йогуртом, або ж сухофрукти.

Вечеря

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну, інакше їжа піде «про запас». Як варіант підійде гречана каша, овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат), хліб та мінеральна вода.

Меню здорового харчування: хто сказав, що буде несмачно? Фото: Lisw.ru

Це меню ми привели як приклад. Пам’ятайте, чим більш різноманітним буде ваш раціон, тим краще. Не намагайтеся перейти на меню здорового харчування «тут і зараз». Краще поступово звикнути до корисного раціону і долучити до нього свою сім’ю. Можливо, спочатку це буде нелегко, але вже через тиждень ви відчуєте, що ваш організм все рідше буде давати збій, звідкись з’явиться додаткова енергія та відмінний настрій. Спробуйте!