Стоп перееданию: 9 естественных и безболезненных способов

Существует много факторов, которые могут вызывать переедание, — от стресса и давления до гормонов и отсутствия сна. Чтобы обуздать нездоровый аппетит, не стоит надеяться на чудо-таблетку, которая может привести к серьёзным последствиям. Но существует несколько надёжных и естественных способов прекратить переедание, научиться поддерживать идеальный вес или терять те килограммы, с которыми вы боретесь.

Переедание — это больше, чем просто нездоровый аппетит, который вынуждает всё время думать о еде. В краткосрочной перспективе оно может вызвать чувство постоянной неудовлетворённости и необходимость покупать одежду большего размера. Но оно также имеет и более серьёзные последствия — переедание повышает риск некоторых заболеваний, таких как болезнь сердца и диабет 2-го типа. Переедание сказывается и на психическом здоровье: появляется чувство зависимости, тревоги, сильные головные боли.

Но есть и хорошая новость: Sierra Bright предлагает узнать о 9-ти способах прекратить переедание.

9 способов остановить переедание

Не пропускайте приёмы пищи

Когда мы ограничиваем количество калорий настолько, что у нас недостаточно сил, чтобы функционировать оптимально, наш организм думает, что мы голодаем, поэтому при принятии пищи часто возникает переедание.

Вот почему пропустить приём пищи или слишком ограничить калории — это плохая идея. Если вам нужно сократить калории, чтобы похудеть, переусердствование не сработает.

Когда вы пропускаете приём еды, тело начинает разрушать мышечную ткань для получения энергии, а чем меньше у вас мышц, тем ниже будет метаболизм.

Важно есть достаточно, чтобы вы не голодали, а это, как минимум, трёхразовое питание, а также перекусы после завтрака и обеда.

Съедая небольшие порции еды каждые три-четыре часа, вы будете чувствовать себя более удовлетворённо и предотвратите позднее переедание в тот же день.

Старайтесь спать 7—8 часов каждую ночь

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голодн на следующий день после того, как плохо спали? Для этого есть веская причина, так как исследование показало, что отсутствие сна даже одной ночью может нанести серьёзный ущерб организму, и на следующий день вы будете чувствовать себя намного более голодным.

Как показали многочисленные исследования, качественный сон от 7 до 8 часов в сутки необходим для здорового быстрого метаболизма, поскольку он оказывает прямое влияние на несколько гормонов, которые регулируют аппетит и стресс: лептин, грелин и кортизол.

Одно недавнее исследование из University of Chicago, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что те, кто спал всего 4,5 часа в течение четырех ночей подряд, потребляли около 300 калорий в закусках за один присест, по сравнению с теми, кто спал в течение 8,5 часов каждую ночь.

Отсутствие сна приводит к более высокому уровню грелина и кортизола в кровотоке и к более низкому уровню лептина, который, как известно, подавляет аппетит. Это может привести к тому, что вы не сможете контролировать свой аппетит.

Для улучшения сна выпейте вечером ромашковый чай, примите тёплую ванну (температура воды не выше температуры тела), сделайте дыхательную гимнастику.

Также важно отключить электронику примерно за час до того, как вы планируете спать, и убедиться, что в спальне тихо и темно, — возможно, вы захотите надеть маску для глаз или использовать беруши.

Используйте продукты и специи, которые являются естественными подавителями аппетита

В отличие от таблеток для похудения, природные подавители аппетита, содержащиеся в продуктах, могут помочь вам сдерживать тягу к еде без побочных эффектов. Используйте больше специй при приготовлении пищи: они не только содержат антиоксиданты, но и повышают метаболизм и стимулируют тело сжигать жир, одновременно сдерживая аппетит.

Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition в 1999 году в числе таких специй — красный перец. Участники исследования, которые ели красный перец на завтрак, с меньшей частотой испытывали желание перекусить перед обедом, а употребление красного перца в качестве закуски между завтраком и обедом привело к тому, что они потребляли меньше калорий в обеденное время.

Другие отличные специи — чёрный перец, корица и имбирь. Потребление продуктов с более высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, бобовые, семена чиа и льняные семена, также помогает дольше не чувствовать голод.

Используйте эфирные масла

В дополнение к снижению аппетита с помощью продуктов, есть некоторые эфирные масла, которые помогают снизить аппетит или наладить уровень гормонов. Известно, что эфирное масло грейпфрута, которое было тщательно изучено и признано полезным из-за ряда факторов, включая антиоксиданты, летучие масла и ферменты, снижает аппетит, обуздывает тягу к еде. Масло оказывает влияние на обонятельную стимуляцию и на центральную нервную систему. В исследованиях было обнаружено положительное изменение в регуляции аппетита, а также метаболизме жиров. Некоторые люди считают, что аромат масла грейпфрута особенно полезен для уменьшения тяги к сладкому, также он поднимает настроение.

Чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к еде, добавьте несколько капель эфирного масла грейпфрута в диффузор или смешайте 1—2 капли с маслом-основой (кокосовым или миндальным маслом) и нанесите его на кожу.

Другие эфирные масла, которые могут помочь уменьшить аппетит: лимон, бергамот, можжевельник, лимонная трава, розмарин и корица.

Пейте больше воды

Если вы не пьёте достаточно воды и обезвоживаете организм, вы настраиваете себя на более медленный обмен веществ. Просыпаясь утром, вы уже обезвожены, поскольку во время сна метаболическая функция замедляется.

Один из лучших способов борьбы с этим — пить воду вскоре после пробуждения, что придаст больше энергии, и аппетит не будет таким сильным. Исследования показали, что если выпить стакан воды перед едой, вам будет легче съесть не так много.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что тот, кто пьёт воду перед каждым приёмом пищи, в конечном итоге потребляет меньше калорий, и это также даёт ощущение более полного приёма еды.

Ешьте больше здоровых жиров

Когда-то многие из нас, а также эксперты в области здравоохранения, считали, что избегать всех видов жира — лучший способ добиться хорошего здоровья и более тонкой талии. Но благодаря многочисленным исследованиям мы теперь знаем, что на самом деле это не так.

Существуют определённые типы жиров, которые приносят пользу нашему здоровью, и наше тело нуждается в них. Эти «здоровые жиры», которые включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, хорошо известны пользой для здоровья и тем, что играют важную роль при потере веса. Они не только помогают сжигать жир, но и придают более длительное ощущение сытости. Жиры сигнализируют мозгу, что мы не голодны, и это уменьшает тягу к еде и желание переедать.

Конечно, это не означает, что нужно заказывать картофель-фри в местном заведении быстрого питания, но здоровые, природные источники жиров, в числе которых такие продукты, как оливковое и кокосовое масла, орехи, семена (особенно масло льна) и авокадо, очень полезны.

Притормозите

Многие из нас проводят свои дни в постоянной спешке от одного дела к другому. В итоге у нас едва хватает времени, чтобы поесть, поэтому мы спешим во время приёма пищи или едим на ходу. Но когда мы едим слишком быстро, мозгу не хватает времени, чтобы «догнать» желудок. Значит, есть большой шанс того, что вы съедите больше, чем нужно, но не поймёте этого до тех пор, пока не завешите приём пищи.

Притормозите, и вы дадите время для работы гормону, который просигнализирует мозгу, что вы сыты.

Исследования, опубликованные в Journal of Health Psychology, также показали, что употребление пищи на ходу связано с перееданием. Показано, что испытуемые, которые ели зерновой батончик во время ходьбы, потребляли значительно больше калорий, чем те, кто ел во время разговора или просмотра телевизора. Эксперты полагают, что это происходит потому, что когда мы отвлекаемся, то не замечаем, сколько мы съедаем. Они советуют начать приём пищи с трёх очень медленных пережёвываний.

Также можно съесть половину порции, а затем сделать пятиминутный перерыв.

Практическая стресс-помощь

Хронический стресс влияет на здоровье человека несколькими путями, и он также может вызвать переедание. Хотя это легче сказать, чем сделать, но снижение стресса может быть важной частью сдерживании аппетита, поскольку это один из лучших способов снизить уровень кортизола — гормона, который играет большую роль в тяге к еде.

Подумайте о включении регулярных упражнений по снятию стресса в ваш дневной распорядок, например, практикуйте медитацию, которая позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, а не останавливаться на прошлом или беспокоиться о будущем. Один из способов сделать это — сосредоточиться на своём дыхании, считая вдохи и выдохи.

Хобби, такие как шитьё, вязание, игра на инструментах и т.д., могут стать отличным способом расслабиться и снять стресс, а деятельность, такая как йога, ведение дневника, физические упражнения, а также отдых с друзьями, помогает справиться со стрессом.

Утренние упражнения

Упражнения являются важной вехой в поддержании нормального веса и общего состояния здоровья, но стоит внимательнее присмотреться к ранней утренней тренировке. Согласно исследованию Northwestern University, упражнения в это время суток помогут наладить циркадный ритм, который контролирует многие физические функции, в том числе то, сколько вы едите, а также качество сна и сжигание энергии.