Как выработать красивую осанку
Правильная, красивая осанка не только создаёт наше внутреннее настроение, но и способствует нормальной работе всего организма. К сожалению, не каждый может следить за своей осанкой, вследствие чего могут возникнуть проблемы с позвоночником. Как помочь себе в этом непростом, на первый взгляд, деле?
#img_left#Правильная осанка — это состояние максимального комфорта, при котором все мышцы расслаблены, на движения не требуется много усилий:
- голова поднята и не отклоняется назад или вперёд, находится на одной вертикали с туловищем,
- плечи развёрнуты, слегка опущены, находятся на одном уровне.
Чтобы определить положение плеч при правильной осанке, попробуйте выполнить следующее упражнение: на вдох приподнимите плечи, на выдох — отведите назад. Зафиксируйте это положение. Это и есть правильная осанка плечевого пояса.
- спина прямая,
- грудь приподнята,
- живот втянут.
Чтобы оценить общую осанку, встаньте вплотную спиной к стене. Стопы должны быть сомкнуты, голова касается стены, руки опущены. Осанка хорошая, если между поясницей и стеной сложно втиснуть ладонь. Если это не так — необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы позвоночник не отклонялся вперёд.
Правильная осанка — это, прежде всего, натренированные мышцы, которые поддерживают правильное расположение внутренних органов.
Фото: Earl Gibson III/Getty Images
Нарушения правильной осанки могут происходить по многим причинам: с возрастом мышцы ослабляются и утрачивают гибкость, всё больше времени мы проводим за компьютером, не следя за тем, как сидим. При изменении осанки изменяется и походка, дыхание становится поверхностным, жизненная ёмкость лёгких уменьшается, появляется чувство дискомфорта, боли. Изменения в позвоночнике, плечевом поясе, грудной клетке и т. д. вызывают заболевания внутренних органов.
Для устранения дефектов осанки рекомендуют:
1) постоянную двигательную активность: ходьбу, физические упражнения;
2) контроль нагрузки на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей;
3) контроль за положением тела во время сидения;
4) сон на жёсткой постели;
5) коррекция обуви поможет выровнять нарушения осанки в области таза.
Двигательная активность в этом списке находится на первой позиции не случайно. Правильная осанка — это, прежде всего, натренированные мышцы, которые поддерживают правильное расположение внутренних органов. Состояние мышечного аппарата определяется степенью развития мышц спины, шеи, груди, живота и их способностью к длительному статическому напряжению. Для выработки правильной осанки следует развивать мышцы спины, плечевого пояса и живота (пресс). Именно пресс отвечает за стабилизацию позвоночника.
Укрепление мышц спины
1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд. Повторите упражнение, опираясь о пол только стопами и затылком.
Укрепление мышц спины. Фото: LEO RAMIREZ/AFP/GettyImages
2. Исходное положение — сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, и, прогибаясь, отведите голову назад.
3. Лодочка. Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимайте одновременно от пола руки и ноги.
Укрепление мышц спины. Лодочка. Фото: Astrid Stawiarz/Getty Images for Glamour
4. Тоже, что и в предыдущем упражнении, только после подъёма рук разводите их так, чтобы были сведены лопатки. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Укрепление мышц спины. Фото: Mario Tama/Getty Images
Укрепление мышц спины. Фото: Mario Tama/Getty Images
5. Встаньте на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.
Укрепить мышцы плечевого пояса помогут тренировки с гантелями. Если у вас нет такой возможности, попробуйте более простые упражнения:
1.Согнув руки в локте с образованием прямого угла, выполняйте движения: одна рука — вверх, другая — вниз. Поменяйте направление движения. Спина и плечи должны оставались прямыми.
2. Увеличивая амплитуду движений, выполняйте махи в сторону поочерёдно одной и другой рукой.
3. Для снятия напряжения и боли в области плеч и шеи втяните голову в плечи, будто пытаясь достать до них мочками ушей. Через полминуты глубоко выдохните и расслабьтесь.
4.Сведение лопаток: немного согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох. На выдохе сведите лопатки как можно ближе. Продолжайте глубоко дышать и смотреть перед собой. Остаться в таком положении на 30 сек.
5. Соедините руки в замок, выверните его наружу и выпрямите руки в таком положении вперёд. Голова наклонена вниз, руки параллельны полу. Расслабьте шею и напрягите плечи. Это упражнение поможет укрепить грудную клетку, устраняет тяжесть в шее и помогает при головных болях.
Среди других не менее действенных способов улучшения осанки можете выбрать плавные упражнения йоги, цигун или плаванье.
Укрепление мышц спины. Фото: Ed Jones/AFP/Getty Images
Как выработать красивую осанку. Фото: SAM PANTHAKY/AFP/Getty Images
Как выработать красивую осанку. Фото: TENGKU BAHAR/AFP/Getty Images
И главное упражнение, которое вам нужно выполнять всегда и повсюду (если вы хотите оставаться здоровыми и иметь красивую осанку) — контролировать себя: спина должна быть прямой, а голова поднята вверх. Через определённое время (не менее 40 дней) вы будете делать это уже подсознательно.
Будьте здоровы!