Силові тренування — це не тільки накачування м'язів
Всупереч поширеній думці, заняття важкою атлетикою дають набагато більше, ніж просто «накачування» м'язів. Вони допомагають підтримувати здоров'я, запобігають появі захворювань і подовжують життя. І це зовсім не означає, що потрібно піднімати велику вагу, головне — регулярність тренувань.
Коли більшість людей думає про силові тренування, швидше за все згадує Шварценеггера, чиї м'язи помітні навіть через одяг. Але це застарілий образ. Додавання силового тренування до щотижневої програми занять покращує фізичне та психічне здоров'я, запобігає хворобам і подовжує життя.
Чим корисні силові тренування
Втрата ваги
М'язові тканини спалюють більше калорій, ніж жирові відкладення, і це відбувається навіть через деякий час після завершення тренування. Під час дослідження, результати якого опубліковані у Journal of Strength and Conditioning Research, жінки, які тренувалися із вагою протягом години, спалили приблизно на 100 калорій більше протягом наступних 24 годин після заняття порівняно з тими, хто не тренувався.
Підтягнута фігура
Тренування з гантелями допомагає наростити м'язи. Але є й інший варіант: м'язи можна не наростити, а висушити, отримавши струнку та підтягнуту фігуру. Усе визначається режимом тренування: кількістю підходів і повторень і частотою занять протягом тижня.
Кісткова тканина не зменшується
Один із неприємних факторів старіння — втрата кісткової тканини. Коли ми молоді, тіло тримає все під контролем, але в міру старіння функції організму слабшають, і результатом стає поступове зниження щільності кісткової тканини. Силові тренування протидіють цьому процесу, оскільки стимулюють клітини, які відновлюють кісткову тканину.
Зниження ризику серцевого нападу та інсульту
Дослідження, проведене у 2018 році в Університеті штату Айова, показує, що силові тренування протягом усього однієї години на тиждень знижують ризик серцевого нападу та інсульту на 40–70%.
У той же час більша кількість занять важкою атлетикою не веде до зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Поліпшення чутливості до інсуліну
Під час дослідження, проведеного у 2005 році серед чоловіків із діабетом, було встановлено, що двотижневе силове тренування допомагає краще контролювати перепади інсуліну. Під час іншого дослідження вчені виявили, що у жінок, які займалися силовими тренуваннями мінімум два рази на тиждень, із меншою ймовірністю з'являвся діабет 2 типу.
Зменшення запалення
Силові тренування допомагають протидіяти запаленню, що з'являється при серцевих захворюваннях, аутоімунних порушеннях, астмі та алергії. Під час дослідження, проведеного у клініці Майо, було виявлено, що жінки, які займалися силовими тренуваннями, мали нижчі показники запалення.
Поліпшення рівноваги та координації
Вправи на вагу зміцнюють м'язи, які використовуються в нашому повсякденному житті, наприклад, при ходьбі зледенілим тротуаром. За даними Національної ради з проблем старіння, падіння є основною причиною смерті внаслідок травми та найпоширенішою причиною госпіталізації серед літніх людей. Щоб запобігти падінню, потрібно навчитися краще зберігати рівновагу. І в цьому допоможуть силові тренування.
Зменшення занепокоєння та депресії
Чимало досліджень показало, що будь-які вправи поліпшують настрій і запобігають нападам депресії та тривоги. Під час дослідження, проведеного вченими з Дюкського університету, виявилося, що пацієнти, яким був поставлений діагноз депресії, змогли впоратися зі своїми симптомами без ліків після 4-тижневих занять важкою атлетикою по чотири рази на тиждень.
Поліпшення концентрації уваги
Хочете надовго зберегти свій мозок молодим? Силові тренування допоможуть і в цьому. Під час дослідження, результати якого опубліковані в Archives of Internal Medicine, вчені спостерігали за здоров'ям 155 жінок у віці від 65 до 75 років. Вони виявили, що ті, хто займався з гантелями один або два рази на тиждень, краще справлялися з когнітивними тестами.
Подовження життя
Дослідження 2014 року, проведене фахівцями з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, показало, що чим більше м'язова маса людини, тим нижчий ризик передчасної смерті. Як зазначає Марк Петерсон, асистент професора фізичної медицини в Мічиганському університеті, додавання силового тренування до звичайних вправ «є одним із найкращих факторів, що продовжують життя».
Підсумок — чи хочете ви схуднути, залишатися у формі, підтримувати ясність розуму або запобігти хворобам — додайте до своїх тренувань трохи роботи із вагою.
Читайте далі:
Сам собі тренер: 9 найкращих додатків для ефективних занять
Як підібрати свій вид фізичної активності
Вправи цігун — альтернатива лікам?