Здорова звичка: додайте до раціону харчування клітковину

Дієтична клітковина належить до вуглеводів з рослинних джерел, котрі ваше тіло не може переварити і поглинути. Клітковина міститься в овочах, фруктах, бобах і зерні і буває двох типів: розчинна і нерозчинна. Перша розчиняється у воді, на відміну від  нерозчинної.

Розчинна клітковина допомагає знижувати холестерин у крові та регулювати глюкозу в крові у діабетиків. А нерозчинна клітковина сприяє переміщенню вмісту товстого кишківника і регулярним скороченням кишківника. Джерела розчинної клітковини - це яблука, боби і вівсянка. Нерозчинну клітковину можна знайти у неочищеному рисі, моркві й пшеничному хлібі з муки грубого помелу.

Поряд зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, допомогою при запорах і діабеті, адекватне вживання клітковини може також допомогти втратити вагу. Багаті клітковиною харчові продукти сприяють втраті ваги трьома способами. По-перше, ці харчові продукти потребують довшого часу на жування, що дає вашому організму можливість зрозуміти, що ви ситі, зменшуючи можливість переїдання. По-друге, харчові продукти з великим відсотком клітковини містять менше калорій на той же самий об'єм, ніж оброблені харчові продукти, таким чином, в них менше енергії. І, нарешті, клітковина подовжує відчуття насичення, означаючи, що ви відчуватимете себе ситими на довший проміжок часу.

Не дивлячись на все це, більшість з нас не споживає її в достатньому об`ємі. Експерти з харчування рекомендують щоденне вживання до 35 грамів волокна. Проте, згідно з американською Дієтичною Асоціацією, мешканці Сполучених Штатів споживають в середньому лише близько 15 грамів клітковини на день - половину від рекомендованого об'єму.

Деякі  прості  поради  для збільшення вжитку клітковини:
1. Почати день з продуктів, насичених клітковиною:
• З'їсти сніданок з хлібних злаків з високим відсотком клітковини, принаймні з 5 грамами клітковини на порцію;
• Додати столову ложку насіння льону або необроблених висівок до ваших хлібних злаків або вівсянки;
• Замінити стакан соку на свіжі фрукти. Якщо фрукти - яблуко або груша - не знімайте шкірку, це збереже більше клітковини.

2. Включити білок з бобами:
• Додати квасолю або боби у ваш салат;
• Додати додаткові боби у соус для макаронів або чилі.

3. Отримайте більше від вашої їжі:
• Віддавайте перевагу свіжим овочам і фруктам, а також крекерам з цілісного зерна, замість чіпсів або інших важких для переварювання оброблених харчових продуктів.

Якщо ваше теперішнє споживання клітковини мале, збільшуйте її вжиток поступово, щоб дати шлунку шанс пристосуватися. Раптове перевантаження вашого незвиклого тіла клітковиною може призвести до шлунково-кишкових проблем, таких як роздування, що буде викликати судоми і надмірні гази. Ніколи не забувайте пити достатньо води і збільшувати вжиток рідких продуктів, у той час як ви збільшуєте споживання клітковини.